Gesundheitsthemen

Tocopherol

Synonyme: Vitamin E

Tocopherole und Tocotrienole sind eine große Gruppe ähnlicher Stoffe, die zusammen auch als Vitamin E bezeichnet werden. In jeder der Gruppe wird wiederum zwischen α, β, γ und δ unterschieden. Jede Unterform wirkt im Körper unterschiedlich stark. Um die Moleküle trotzdem miteinander vergleichen zu können, wurden α-Tocopherol-Äquivalente eingeführt. Denn α-Tocopherol ist das wirksamste Molekül und kann deswegen gut als Vergleichswert herangezogen werden. Β-, γ- und δ-Tocopherol müssen, um die gleiche Wirkung zu erreichen, in höherer Menge aufgenommen werden. Im Körper haben sie jedoch alle die gleiche Aufgabe: Sie sind wichtiger Teil eines komplizierten Systems, das oxidativen Stress im Körper bekämpft. Der entsteht in jedem Körper. Ohne Gegenspieler würde er jedoch auf Dauer die Körperzellen angreifen. Und in der Folge Blutgefäße, Augen, Nervensystem oder Muskulatur schädigen. Dann drohen zum Beispiel Atherosklerose, ein Herzinfarkt oder sogar Krebs. Außerdem reguliert Tocopherol den Zellstoffwechsel und einzelne Gene und schützt den Körper so zusätzlich vor Krankheiten. Viele der Wirkmechanismen sind jedoch noch gar nicht geklärt und werden noch erforscht.

Vorkommen von Tocopherol

Tocopherol wird nur von Pflanzen produziert. Über die Nahrung nehmen aber auch Tiere das Vitamin auf, sodass es fast in allen Nahrungsmitteln vorkommt. Besonders reich an Vitamin E sind Samen, Keime und Nüsse oder auch Pflanzenöle. Zur Orientierung der Vitamin-E-Gehalt einiger Nahrungsmittel in α-Tocopherol-Äquivalenten:

  • Leinsamen: 57 Milligramm/100 Gramm
  • Sonnenblumensamen: 21 Milligramm/100 Gramm
  • Sonnenblumenöl: 50 Milligramm/100 Gramm
  • Mandeln: 25 Milligramm/100 Gramm
  • Butter: 2 Milligramm/100 Gramm
  • Hering: 1,5 Milligramm/100 Gramm

Das fettlösliche Vitamin E kommt in größeren Mengen in Pflanzenölen vor. Kaltgepresste Öle sollten kühl, lichtgeschützt und trocken in einer fest verschlossenen Flasche gelagert werden. So sind sie einige Wochen bis Monate haltbar.
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Bedarf an Tocopherol

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt je nach Alter und Geschlecht folgende Richtwerte für die tägliche Vitamin-E-Zufuhr:

  • Säuglinge (0–12 Monate): 3–4 Milligramm α-Tocopherol-Äquivalent
  • Kinder (1–15 Jahre): 5–14 Milligramm α-Tocopherol-Äquivalent
  • Jugendliche und Erwachsene (ab 15 Jahren): 12–15 Milligramm α-Tocopherol-Äquivalent
  • Schwangere: 13 Milligramm α-Tocopherol-Äquivalent
  • Stillende: 17 Milligramm α-Tocopherol-Äquivalent

Anzeichen einesTocopherol-Mangels

Ist zu wenig Vitamin E im Körper, werden die Zellen durch den oxidativen Stress angegriffen und geschädigt. Im Extremfall und falls der Mangel sehr lange besteht, werden Muskeln, Nervensystem und die Leber geschädigt. Dann treten Mangelsymptome auf: Die Muskeln verlieren an Kraft und Größe und es kommt zu Blutarmut.

Gesunde müssen sich meist keine Sorge um ihre Vitamin-E-Versorgung machen. Eine ausgewogene Ernährung mit viel Obst, Gemüse, Nüssen und Saaten reicht zur Bedarfsdeckung vollkommen aus.

Risikogruppen für einen Tocopherol-Mangel:

  • Menschen mit gestörter Fettverdauung, wie sie bei Darm-, Bauchspeicheldrüsen- oder Gallenblasenerkrankungen vorkommt, nehmen Vitamin E aus der Nahrung nur schwer auf.
  • Menschen, die an einer Lebererkrankung leiden, haben in einigen Fällen nur eine geringe Speicherkapazität für Vitamin E und sind deshalb häufig von einem Mangel betroffen.
  • Neugeborene nehmen Vitamin E nur schlecht auf und haben bei der Geburt nur kleine Reserven.
  • Menschen mit einem hohen Alkoholkonsum.
  • Menschen mit einer seltenen Fettstoffwechselstörung, der A-β-Lipoproteinamie


Tocopherol als Nahrungsergänzungsmittel

Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin E eignen sich für Menschen, die zur Risikogruppe gehören oder Anzeichen eines Vitamin-E-Mangels zeigen. Auch Erkrankungen wie zystische Fibrose oder Sichelzellanämie werden zusätzlich mit Vitamin E behandelt. Um Wechselwirkungen mit Medikamenten auszuschließen und eine ausreichende Versorgung sicherzustellen, wird die Therapie am besten mit der Ärzt*in oder Apotheker*in abgesprochen.
Studien liefern jedoch auch immer wieder Hinweise, dass eine erhöhte Vitamin-E-Aufnahme auch Menschen ohne einen Mangel vor einigen Krankheiten schützen könnte, etwa Krebs oder Herz-Kreislauf-Krankheiten. Gesicherte Daten liegen dazu aber nicht vor.

Vitamin E entfaltet seine Wirkung gegen oxidativen Stress nur zusammen mit anderen Molekülen. Dazu gehören zum Beispiel Vitamin C oder ß-Carotin, eine Vitamin-A-Vorstufe. Nahrungsergänzungsmittel, die nur Vitamin E enthalten, sind deshalb eher ungeeignet. Wer sicher gehen will, greift deshalb lieber auf Nährstoffkombinationen zurück.

Überversorgung mit Tocopherol

Eine Überversorgung mit Tocopherol tritt nur selten bei einer dauerhaften, hochdosierten Aufnahme von Vitamin-E-Präparaten auf. Das Bundesinstitut für Risikobewertung empfiehlt deshalb, nicht mehr als 30 Milligramm Vitamin E pro Tag einzunehmen. Kritisch wird es bei Dosen von 800 Milligramm Vitamin E: Dann funktioniert die Blutgerinnung nicht mehr richtig. Wichtig ist das vor allem für Menschen, die blutverdünnende Medikamente einnehmen oder bald operiert werden.

Quellen: Verbraucherzentrale; Elmadfa und Leitzmann: Ernährung des Menschen. Eugen Ulmer Verlag, 2019; Leizmann: Ernährung in Prävention und Therapie, Hippokrates-Verlag, 2003

Von: Julia Schmidt

Nahrungsergänzung im Blick: Chia-Samen

Sinn oder Unsinn?

Chia-Samen liegen im Trend. Kein Wunder, denn die kleinen schwarzen Körner sollen die Verdauung anregen und sogar den Blutzuckerspiegel regulieren.

Vollgepackt mit Nährstoffen

Chia-Samen sind tatsächlich wahre Nährstoff-Bomben. Sie enthalten zum Beispiel jede Menge Ballaststoffe, Omega-3-Fettsäuren und Proteine.

  1. Ballaststoffe. Das sind Moleküle, die vom Menschen nicht verdaut werden können. Trotzdem sind sie sehr wichtig für die Gesundheit des Darms. Sie halten die Verdauung in Schwung und unterstützen die nützlichen Bakterien im Dickdarm. Auch beeinflussen sie den Cholesterinhaushalt und den Zuckerstoffwechsel  positiv.
  2. Omega-3-Fettsäuren. Omega-3-Fettsäuren, wie die α-Linolensäure, sind wichtig für das Herz-Kreislaufsystem, den Blutfettspiegel und das Gehirn. Das Verhältnis der Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren in Chia-Samen gilt als sehr gesund.
  3. Proteine. Sie erfüllen unzählige Funktionen im Körper. Sie dienen zum Beispiel als Baustoff für Muskeln oder als Signalmolekül.

Langzeitwirkung nicht untersucht

Soweit so gut, doch leider zählen Chia-Samen in der Europäischen Union zum Novel Food. In diese Kategorie fallen Lebensmittel, die erst seit ein paar Jahren in der Europäischen Union verzehrt werden. Für die Samen fehlen deshalb Langzeitstudien, die negative Effekte der Lebensmittel bei langjähriger Einnahme untersuchen. Zur Sicherheit empfiehlt die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit deshalb, pro Tag höchstens 15 Gramm Chia-Samen zu essen. In diesen Mengen decken die Chia-Samen nur rund 15% des täglichen Ballaststoffbedarfs und 6% des Proteinbedarfs. Durch den Gehalt der α-Linolensäure von 2,7 Gramm wird der tägliche Bedarf von etwa 1,3 Gramm jedoch auch so gedeckt.

Ergänzung für den Speiseplan

Auch wenn Chia-Samen eine wertvolle Bereicherung für den Speiseplan sind: Um den täglichen Nährstoffbedarf zu decken, sind Chia-Samen nicht notwendig. Ausreichend Ballaststoffe, Proteine und Omega-3-Fettsäuren sind auch in einer ausgewogenen Ernährung mit heimischen Lebensmittelnenthalten. Eindeutige Studien, die die Wirkung der Chia-Samen auf den Cholesterin-Spiegel oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen untersuchen, fehlen bisher. Da die enthaltenen Nährstoffe in anderen Lebensmittel positiv wirken, geht man von aber von der gleichen gesundheitlichen Wirkung in den Chia-Samen aus.

Chia-Samen stammen außerdem häufig aus dem Ausland und haben lange Transportwege hinter sich. Hin und wieder werden Samen gefunden, die stark mit Pestiziden oder Schimmelpilzen belastet sind. Eine heimische Alternative zu den exotischen Samen sind Leinsamen: Sie enthalten fast genauso viele Nährstoffe, werden jedoch in Europa angebaut und sind noch dazu günstiger.

Quellen: Deutsche Apothekerzeitung, Bundeszentrum für Ernährung, Verbraucherzentrale, Elmadfa und Leitzmann: Ernährung des Menschen, utb, 2019

02.07.2021 | Von: Marie Schläfer; Bild: Soyka/Shutterstock.com