Gesundheitsthemen

Pyridoxin

Synonym: Vitamin B6

Das wasserlösliche Pyridoxin, auch Vitamin B6 genannt, wird vom Körper aus der Nahrung aufgenommen und umgewandelt in seine biologisch aktive Form Pyridoxal-5-Phosphat (PLP). Für diesen Vorgang benötigt der Organismus genügend Zink und Vitamin B2 (Riboflavin). PLP wirkt als Coenzym bei über 100 Stoffwechselprozessen mit. Eine wichtige Rolle spielt es etwa beim Austausch von Aminosäuren und der Synthese von Proteinen. Auch ist es wichtig für den Aufbau von Hämoglobin, das Sauerstoff in den roten Blutkörperchen bindet. Die über die Nahrung aufgenommene Aminosäure Tryptophan kann die Leber nur mithilfe von Pyridoxin in Vitamin B3 (Niacin) umwandeln. Darüber hinaus wirkt das Vitamin mit beim Aufbau von Neurotransmittern, etwa bei Serotonin, Noradrenalin und Dopamin. Der Körper ist bei der Verwandlung von Protein- und Kohlenhydratspeichern zu Glukose angewiesen auf Pyridoxin. Dies stellt sicher, dass der Blutzuckerspiegel stets auf ein normales Niveau eingestellt ist. Pyridoxin ist ebenfalls von essentieller Bedeutung beim Aufbau von Fetten, die in der Markscheide das Nervenmark schützen.

Vorkommen von Pyridoxin in der Nahrung

Pyridoxin kommt in vielen pflanzlichen Lebensmitteln vor, etwa in Hefe, Weizenkeimen, Kleie oder Vollkornprodukten. Auch einige Gemüsesorten (etwa Kartoffeln und Spinat) sowie Hülsenfrüchte (Linsen oder Sojabohnen) sind reich an Pyridoxin. Weitere Quellen sind einige Fleisch- und Fischsorten (beispielsweise Sardine und Makrele). Nachstehende Lebensmittel enthalten folgende Mengen an Pyridoxin:

  • Kalbsleber: 0,9 Milligramm/100 Gramm
  • Kartoffeln: 0,7 Milligramm/100 Gramm
  • Linsen: 0,6 Milligramm/100 Gramm
  • Bierhefe: 0,44 Milligramm/100 Gramm
  • Forelle: 0,35 Milligramm/100 Gramm
  • Spinat: 0,20 Milligramm/100 Gramm

Pyridoxin ist empfindlich gegenüber Licht, Wasser und Hitze. Die Lebensmittel sollten deshalb möglichst vor Lichteinstrahlung bewahrt werden, beispielsweise können Kartoffeln dunkel gelagert werden.

Stecken voller Vitamin B6: Kartoffeln. Grüne Stellen und Keime an Kartoffeln sollten großzügig weggeschnitten werden, denn sie enthalten Gifte (Glycoalkaloide), die zu Übelkeit führen können.
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Bedarf an Pyridoxin

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt je nach Alter und Geschlecht folgende Richtwerte für die tägliche Vitamin-B6-Zufuhr:

  • Säuglinge (0–12 Monate): 0,1–0,3 Milligramm/Tag
  • Kinder und Jugendliche (1–15 Jahre): 0,4–1,4 Milligramm/Tag
  • Jugendliche (15–19 Jahre) und Erwachsene: 1,2–1,6 Milligramm/Tag
  • Schwangere ab dem 4. Monat: 1,9 Milligramm/Tag
  • Stillende: 1,9 Milligramm/Tag

Darüber hinaus ist der tägliche Bedarf an Pyridoxin von der Eiweißzufuhr durch die Nahrung abhängig, da Pyridoxin für den Eiweißstoffwechsel benötigt wird.

Anzeichen von Pyridoxin-Mangel

Mangelerscheinungen sind in der Regel selten. Oft treten sie gemeinsam mit Mängeln anderer Stoffe auf, beispielsweise Vitamin B3 (Niacin) und Vitamin B2 (Riboflavin). Ein Defizit an Pyridoxin zeigt sich beispielsweise durch Blutarmut (Anämie). An den Mundwinkeln und den Lippen können schmerzhafte Risse und Spalten erscheinen. Ein Brennen und Kribbeln an Händen und Füßen oder Schwierigkeiten beim Gehen können ebenfalls auf einen Mangel an Pyridoxin im peripheren Nervensystem hinweisen. Muskelzuckungen und Krämpfe, aber auch Verwirrung, Schlaflosigkeit und Kopfschmerzen sprechen für fehlendes Pyridoxin im zentralen Nervensystem. Reizbarkeit, Angstzustände und Depressionen können ebenfalls durch einen Mangel bedingt sein.

Ursachen von Pyridoxin-Mangel:

Folgendes kann einen Mangel an Pyridoxin verursachen:

  • Eine erhöhte Aufnahme von Proteinen.
  • Einige chronische Erkrankungen bedingen einen Mangel an Pyridoxin: Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes, rheumatische Arthritis oder Asthma. Auch Nierenversagen oder Brust-, Blasen- und Lymphdrüsenkrebs können den Vitamin-Status beeinträchtigen.
  • Das eher eintretende Sättigungsgefühl sowie die verminderte Verdauungsleistung bei älteren Menschen begünstigen einen Mangel an Pyridoxin.
  • Durchfall, Leberschäden oder Darmreizungen beeinträchtigen die Aufnahme von Pyridoxin.
  • Rauchen sowie das Konsumieren von Alkohol und Kaffee wirken sich auf den Vitamin-B6-Status aus und können zu einem Mangel führen
  • Während der Wachstumsphase benötigt der Körper von Kindern, Jugendlichen oder Schwangeren besonders viel Pyridoxin.
  • Einige Medikamente wie orale Kontrazeptiva wirken sich negativ aus auf den Vitamin-B6-Status.

Pyridoxin als Nahrungsergänzungsmittel

Vitamin-B6-haltige Nahrungsergänzungsmittel eignen sich für alle Menschen, die einen Vitamin-B6-Mangels aufweisen oder allgemein ihre Immunabwehr verbessern möchten. Das zusätzliche Einnehmen von Pyridoxin kann bei Anämie helfen, unter Umständen gemeinsam mit Vitamin A und Eisen. Bei Entzündungen und Schwellungen in den Fingergelenken im Rahmen von einigen Arthritis-Formen kann eine zusätzliche Zufuhr von Pyridoxin Wirkung zeigen. Zur Behandlung von Asthma wird das Vitamin gerne eingesetzt – in diesen Fällen kann es die Intensivität und Häufigkeit der Anfälle reduzieren. Diabetiker mit nervösen Störungen können von einer zusätzlichen Vitamin-B6-Zufuhr profitieren. Darüber hinaus kann Patienten mit psychischen Störungen wie Schlaflosigkeit, Nervosität, Depressionen und Angstzuständen zugute kommen.

Überversorgung mit Pyridoxin

Durch die in der Nahrung üblicherweise aufgenommenen Mengen ist eine Überdosierung an Pyridoxin kaum möglich. Nur eine Anwendung von Nährstoffpräparaten, angereicherten Lebensmitteln oder Medikamenten können zu einer Überdosierung führen. Eine Vitamin-B6-Zufuhr von über 500 mg täglich kann neurologische Störungen verursachen. Diese machen sich beispielsweise bemerkbar durch ein fehlendes Gefühl in Fingern und Zehen. Zur therapeutischen Behandlung wird oft die Gabe von PLP der von Vitamin-B6-Präparaten vorgezogen, da die ttoxische Wirkung von PLP geringer sein soll.

Quellen:

Lothar Burgerstein: Handbuch Nährstoffe. Vorbeugen und heilen durch ausgewogene Ernährung: Alles über Spurenelemente, Vitamine und Mineralstoffe. 10. Aufl. Stuttgart 2010, S. 102-105.

Paul Mohr: Gesund durch Nahrungsmittel. So wirkt orthomolekulare Medizin. 3. Aufl. Zürich: Oesch Verlag, S. 194-196.

Von: Julia Schmidt

Nahrungsergänzung im Blick: Chia-Samen

Sinn oder Unsinn?

Chia-Samen liegen im Trend. Kein Wunder, denn die kleinen schwarzen Körner sollen die Verdauung anregen und sogar den Blutzuckerspiegel regulieren.

Vollgepackt mit Nährstoffen

Chia-Samen sind tatsächlich wahre Nährstoff-Bomben. Sie enthalten zum Beispiel jede Menge Ballaststoffe, Omega-3-Fettsäuren und Proteine.

  1. Ballaststoffe. Das sind Moleküle, die vom Menschen nicht verdaut werden können. Trotzdem sind sie sehr wichtig für die Gesundheit des Darms. Sie halten die Verdauung in Schwung und unterstützen die nützlichen Bakterien im Dickdarm. Auch beeinflussen sie den Cholesterinhaushalt und den Zuckerstoffwechsel  positiv.
  2. Omega-3-Fettsäuren. Omega-3-Fettsäuren, wie die α-Linolensäure, sind wichtig für das Herz-Kreislaufsystem, den Blutfettspiegel und das Gehirn. Das Verhältnis der Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren in Chia-Samen gilt als sehr gesund.
  3. Proteine. Sie erfüllen unzählige Funktionen im Körper. Sie dienen zum Beispiel als Baustoff für Muskeln oder als Signalmolekül.

Langzeitwirkung nicht untersucht

Soweit so gut, doch leider zählen Chia-Samen in der Europäischen Union zum Novel Food. In diese Kategorie fallen Lebensmittel, die erst seit ein paar Jahren in der Europäischen Union verzehrt werden. Für die Samen fehlen deshalb Langzeitstudien, die negative Effekte der Lebensmittel bei langjähriger Einnahme untersuchen. Zur Sicherheit empfiehlt die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit deshalb, pro Tag höchstens 15 Gramm Chia-Samen zu essen. In diesen Mengen decken die Chia-Samen nur rund 15% des täglichen Ballaststoffbedarfs und 6% des Proteinbedarfs. Durch den Gehalt der α-Linolensäure von 2,7 Gramm wird der tägliche Bedarf von etwa 1,3 Gramm jedoch auch so gedeckt.

Ergänzung für den Speiseplan

Auch wenn Chia-Samen eine wertvolle Bereicherung für den Speiseplan sind: Um den täglichen Nährstoffbedarf zu decken, sind Chia-Samen nicht notwendig. Ausreichend Ballaststoffe, Proteine und Omega-3-Fettsäuren sind auch in einer ausgewogenen Ernährung mit heimischen Lebensmittelnenthalten. Eindeutige Studien, die die Wirkung der Chia-Samen auf den Cholesterin-Spiegel oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen untersuchen, fehlen bisher. Da die enthaltenen Nährstoffe in anderen Lebensmittel positiv wirken, geht man von aber von der gleichen gesundheitlichen Wirkung in den Chia-Samen aus.

Chia-Samen stammen außerdem häufig aus dem Ausland und haben lange Transportwege hinter sich. Hin und wieder werden Samen gefunden, die stark mit Pestiziden oder Schimmelpilzen belastet sind. Eine heimische Alternative zu den exotischen Samen sind Leinsamen: Sie enthalten fast genauso viele Nährstoffe, werden jedoch in Europa angebaut und sind noch dazu günstiger.

Quellen: Deutsche Apothekerzeitung, Bundeszentrum für Ernährung, Verbraucherzentrale, Elmadfa und Leitzmann: Ernährung des Menschen, utb, 2019

02.07.2021 | Von: Marie Schläfer; Bild: Soyka/Shutterstock.com