Gesundheitsthemen

Niacin

Synonym: Vitamin B3

Hinter dem Vitamin Niacin verbergen sich gleich zwei Substanzen: Nicotinsäure und Nicotinamid. Sie unterscheiden sich aber nur wenig voneinander und entfalten die gleiche Wirkung im Körper. Als Bestandteil von Enzymen sind sie an über 200 Stoffwechselprozessen beteiligt. Ohne Niacin funktionieren weder der Energiestoffwechsel noch das Nervensystem. Auch die Stimmung oder die Haut nehmen bei einem Niacin-Mangel Schaden.

Vorkommen von Niacin in der Nahrung

Niacin kommt zwar in fast allen tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln vor, allerdings in sehr geringen Mengen. Nur außergewöhnliche Lebensmittel wie Leber, Sardinen oder Erdnüsse enthalten viel Niacin. Angaben über den Niacin-Gehalt in Getreideprodukten sind mit Vorsicht zu genießen. Vollkorngetreide enthält zum Beispiel theoretisch viel Niacin. Allerdings ist das Vitamin in einem für Menschen unverdaulichen Komplex gebunden, sodass nur eine geringe Menge des Niacins tatsächlich vom Körper aufgenommen wird. Ein großer Teil wird wieder ausgeschieden. Durch Erhitzen, wie zum Beispiel beim Brotbacken, lässt sich die Niacin-Ausbeute erhöhen.

Die gute Nachricht: Hitze, eine lange Lagerung oder Licht schaden dem Niacin nicht, sodass es lange in den Lebensmitteln erhalten bleibt. Nur das Kochen in viel Wasser löst das Niacin, sodass es in das Kochwasser übergeht. Besser ist es deshalb, das Kochwasser weiter zu verwenden oder die Lebensmittel im Dampf zu garen.

Niacin-Gehalt ausgewählter Lebensmittel:

  • Erdnuss: 15 Milligramm/100 Gramm
  • Kalbsleber: 15 Milligramm/100 Gramm
  • Sardine: 10 Milligramm/100 Gramm
  • Champignons: 5 Milligramm/100 Gramm
  • Erbsen: 2 Milligramm/100 Gramm

Über Umwege ist auch die Aminosäure Tryptophan eine Niacin-Quelle. Sie wird nämlich durch die Leber zum Teil in das Vitamin umgewandelt. Tryptophan kommt in proteinreichen Lebensmitteln wie Milch, Fleisch oder Eiern vor. Allerdings ist die Produktion des Niacins nicht sehr effizient, sodass für 1 Milligramm Niacin 60 Milligramm Tryptophan aufgenommen werden müssen. Das klingt erst einmal viel, ist jedoch mit einer ausgewogenen Ernährung kein Problem. Über die nimmt ein Mischköstler, der auch Fleisch ist, täglich ungefähr 60 Gramm Protein und 600 Milligramm Tryptophan auf.

Nicht Jedermanns Sache, aber reich an Vitamin B3: Leber. Da Leber ein Entgiftungsorgan ist, kann sie jedoch mit Schadstoffen belastet sein. Darüber hinaus enthält sie auch größere Mengen Cholesterin und extrem viel Vitamin A. Cholsterinempfindliche Menschen und Schwangere verzichten deshalb besser auf Leberverzehr.
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Bedarf an Niacin

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt je nach Alter und Geschlecht folgende Richtwerte für die tägliche Niacin-Zufuhr:

  • Säuglinge (0–12 Monate): 2–5 Milliigramm Nacin-Äquivalent/Tag
  • Kinder und Jugendliche (1–19 Jahre): 8–17 Milliigramm Nacin-Äquivalent/Tag
  • Erwachsene ab 19 Jahren: 11–16 Milliigramm Nacin-Äquivalent/Tag
  • Schwangere: 14–16 Milliigramm Nacin-Äquivalent/Tag
  • Stillende: 16 Milliigramm Nacin-Äquivalent/Tag

1 Milligramm Niacin-Äquivalent entspricht 1 Milligramm Niacin oder 60 Milligramm Tryptophan.

Anzeichen eines Niacin-Mangels

Die meisten Menschen sind gut mit Niacin versorgt und müssen keinen Mangel fürchten. Fehlt das wichtige Vitamin, kommt es zu „Pellagra“. Zunächst macht sie sich durch unspezifische Symptome wie körperliche Schwäche und Appetitverlust bemerkbar. Später kommen Hautveränderungen an sonnenexponierten Stellen hinzu, vor allem an Knie, Ellenbogen oder Nacken. Weil auch die Nerven von einem Mangel betroffen sind, treten oft Kopfschmerzen, Müdigkeit oder Depressionen auf. Weil die Symptome so unspezifisch sind, sollte man einen Verdacht auf jeden Fall in der Hausarztpraxis abklären.

Gefährdet sind:

  • Menschen mit erhöhtem Alkoholkonsum.
  • Menschen mit chronischen Verdauungsstörungen wie zum Beispiel Morbus Crohn.
  • Menschen mit einem Proteinmangel oder einem Vitamin-B-Mangel.
  • Menschen mit einer schweren, zehrenden Krankheit oder großflächigen Verbrennung.
  • Menschen mit genetischen Erkrankungen wie dem Hartnup-Syndrom.
  • Menschen, die bestimmte Medikamente einnehmen. Dazu zählt L-DOPA, das gegen die Parkinson-Krankheit verschrieben wird oder Isoniazid, ein Antibiotikum, das gegen Tuberkulose eingesetzt wird.

Niacin als Nahrungsergänzungsmittel

Sinnvoll ist die Einnahme von Nahrungsergänzungsmittel für Personen, die unter einem Mangel leiden, davon bedroht sind oder einen erhöhten Bedarf haben. Um Nebenwirkungen oder Wechselwirkungen mit Medikamenten zu vermeiden, empfiehlt es sich, vor der Einnahme den Rat der Hausärzt*in oder Apotheker*in einzuholen.
Nicotinsäure wird in sehr hoher Dosierung (1,5 – 3 Gramm pro Tag) als Medikament eingesetzt. Es hat Einfluss auf den Cholesterinspiegel im Blut, der als einer der wichtigsten Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen gilt. Niacin senkt dabei den Spiegel des „schlechten“ LDL-Cholesterins und erhöht die Konzentration des „guten“ HDL-Cholesterins. Wegen der starken Nebenwirkungen, wie Hitzegefühle oder ein zu hoher Blutzucker, muss das Medikament jedoch von einer Ärzt*in verschrieben werden und die Patient*innen während der Einnahme gut betreut werden.

Überversorgung mit Niacin

Sich selbst mit Niacin zu behandeln, ist eher nicht empfehlenswert. Vor allem Produkte aus dem Internet enthalten zu hohe Mengen des Vitamins. Durch die Überdosierung kommt es zu ähnlichen Symptomen wie bei einem Mangel, also geröteter Haut, Magen-Darm-Beschwerden oder Juckreiz. Im schlimmsten Fall drohen Leberschäden. Als Faustregel gilt deshalb, nicht mehr als 20 Milligramm Nicotinsäure oder 900 Milligramm Nicotinamid aus Nahrungsergänzungsmitteln oder angereicherten Lebensmitteln pro Tag aufzunehmen. Für Schwangere oder Stillende wurde noch keine sichere maximale Aufnahmemenge festgelegt. Sie verzichten deshalb lieber ganz auf die Nahrungsergänzungsmittel. Eine Überdosierung durch Lebensmittel ist hingegen sehr unwahrscheinlich.

Quellen: Elmadfa und Leitzmann: Ernährung des Menschen, utb, 2019; Verbraucherzentrale; Bundeszentrum für Ernährung; Eurpäische Behörde für Lebensmittelsicherheit; Stahl und Heseker: Niacin, Ernährungsumschau 12/08, Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Referenzwerte und FAQ

Von: Julia Schmidt

Nahrungsergänzung im Blick: Magnesium

Sinn oder Unsinn?

Nahrungsergänzungsmittel mit Magnesium versprechen schnelle Hilfe bei Muskelbeschwerden und -krämpfen. Kein Wunder also, dass die Produkte den Sprung aus der Sportlerecke in die Supermarktregale geschafft haben. Doch halten sie auch, was sie versprechen?

Viel hilft viel?

Egal ob Laufen, Fahrrad fahren oder Fußball spielen: Grundlage jeder Bewegung ist die Muskulatur, die sich im richtigen Moment anspannt oder auch entspannt. Nur wenn der Körper gut mit Magnesium versorgt ist, funktioniert dieser komplexe Ablauf. Fehlt der Mineralstoff, kommt es zu Kribbeln, Muskelzittern oder Muskelschwäche. Dabei gilt jedoch: Viel hilft nicht immer viel. Wer mehr Magnesium aufnimmt, als der Körper benötigt, steigert damit nicht seine Leistung oder Muskelkraft. Der Überschuss wird entweder gar nicht aus dem Darm aufgenommen oder wieder über den Urin und den Stuhl ausgeschieden.

Magnesiummangel – ein häufiges Problem?

Die meisten Menschen sind bereits gut mit Magnesium versorgt und deshalb gar nicht auf Nahrungsergänzungsmittel angewiesen. Denn egal ob Vollkornprodukte, Obst, Nüsse oder Gemüse: Magnesium ist in fast allen Lebensmitteln enthalten. Sogar Leitungswasser mit hoher Wasserhärte oder einige Mineralwasser enthalten viel Magnesium. Wer gesund ist und sich vielseitig und ausgewogen ernährt, muss sich deshalb keine Sorgen um seine Magnesium-Aufnahme machen.

Tipps für die Magnesium-Aufnahme

Ob eine zusätzliche Versorgung mit Magnesium überhaupt gegen Muskelkrämpfe hilft, bezweifelt die Wissenschaft . Eine große Studie der Cochrane-Collaboration zeigte etwa, dass die Einnahme bei Senior*innen wirkungslos ist. Um die Wirksamkeit bei Sportler*innen oder Schwangeren zu überprüfen, fehlen laut den Autor*innen noch weitere Studien. Bis dahin ist der Effekt nicht widerlegt, aber auch nicht bewiesen. Oft steckt hinter den Muskelkrämpfen aber auch eine andere Erklärung. Freizeitsportler*innen sind zum Beispiel oft von Muskelkrämpfen geplagt, die durch eine Überbelastung oder zu wenig Pausen verursacht werden. Statt Magnesium hilft hier Erholung.

Wer trotzdem Nahrungsergänzungsmittel mit Magnesium einnehmen möchte, sollte auf die Dosierung achten. Zu viel Magnesium verursacht unangenehme oder sogar gefährliche Nebenwirkungen wie Durchfall, Übelkeit und Herzrhythmusstörungen. Das Bundesinstitut für Risikobewertung empfiehlt deshalb, maximal 250 Milligramm Magnesium pro Tag über Nahrungsergänzungsmittel aufzunehmen.

Mehr Informationen über Magnesium und den Lebensmitteln, in denen es enthalten ist, erhalten Sie in der Kategorie Nahrungsergänzungsmittel.

Quellen: Verbraucherzentrale; Elmadfa und Leitzmann: Ernährung des Menschen, utb, 2019; Cochrane-Review

21.05.2021 | Von: Marie Schläfer; Bild: Yulia Furman/Shutterstock.com