Gesundheitsthemen

Vitamin B12

Synonym: Cobalamin

Als Vitamin B12 werden Verbindungen bezeichnet, in deren Mitte sich ein Kobaltatom befindet. Daher leitet sich das Synonym Cobalamin ab. Der menschliche Darm produziert nur geringe Mengen an Vitamin B12-ähnlichen Verbindungen, sodass ein Großteil der erforderlichen Menge über die Nahrung aufgenommen werden muss. Für die Aufnahme von Vitamin B12 ist ein körpereigenes Transportmolekül aus dem Magen wichtig, der sogenannte Intrinsic-Faktor. Ca. 2–5 mg Vitamin B12 speichert der Körper, wobei 50–90 Prozent in der Leber eingelagert werden.

Vitamin B12 spielt eine entscheidende Rolle bei verschiedenen Stoffwechselvorgängen. So ist es beispielsweise am Aminosäure- und Fettstoffwechsel beteiligt. Darüber hinaus überführt Vitamin B12 Folsäure in seine aktive Form und unterstützt somit die Blutbildung. Folsäure und Vitamin B12 benötigt der Körper ebenso für den Aufbau von Desoxyribonukleinsäure (DNS), dem Träger der Erbinformation. Auch Myelin, die Schutzschicht für einige Nervenfasern des Rückenmarcks und des Gehirns, wird mithilfe des Vitamins aufgebaut.

Vorkommen von Vitamin B12 in der Nahrung

Die Hauptlieferanten von Vitamin B12 sind tierische Lebensmittel wie Fleisch, Meeresfrüchte, Eier und Milchprodukte. Hierzu gehören beispielsweise folgende Nahrungsmittel:

  • Schweineleber: 25,0 Mikrogramm/100 Gramm
  • Auster: 14,5 Mikrogramm/100 Gramm
  • Rindfleisch: 2,0–5,0 Mikrogramm/100 Gramm
  • Hering: 7,0 Mikrogramm/100 Gramm
  • Forelle: 4,5 Mikrogramm/100 Gramm
  • Hühner-Ei: 2,0–2,5 Mikrogramm/100 Gramm
  • Gorgonzola: 1,2 Mikrogramm/100 Gramm

Da Vitamin B12 hitzeempfindlich ist, können erhelbliche Mengen beim Zubereiten der Mahlzeiten verloren gehen. Leber sollte deshalb beispielsweise nur oberflächlich angebraten werden.

Öfter mal Fisch essen! Er liefert viel Vitamin B12 und essentielle ungesättigte Fettsäuren. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, ein- bis zweimal pro Woche Fisch zu verzehren. Bevorzugen Sie dabei Produkte mit anerkannt nachhaltiger Herkunft.
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Bedarf an Vitamin B12

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt je nach Alter und Geschlecht als Richtwert für die tägliche Vitamin-B12 -Zufuhr:

  • Säuglinge (0–12 Monate): 0,4–0,8 Mikrogramm/Tag
  • Kinder (1–13 Jahre): 1,0–2,0 Mikrogramm/Tag
  • Jugendliche und Erwachsene ab 15 Jahren: 3,0 Mikrogramm/Tag
  • Schwangere: 3,5 Mikrogramm/Tag
  • Stillende: 4,0 Mikrogramm/Tag

Anzeichen von Vitamin-B12-Mangel

Ein chronischer Mangel an Vitamin B12 vermindert die Hämoglobin-Konzentration im Blut. Der rote Blutfarbstoff ist für den Sauerstofftransport zuständig. Der geringere Farbstoffgehalt im Blut führt zu geringerer Konzentrationsfähigkeit, Müdigkeit und Kurzatmigkeit. Das Immunsystem wird geschwächt, die Sehfähigkeit und der Tastsinn werden beeinträchtigt und die Muskulatur ist nur schlecht koordinierbar.

Eine rauhe Zunge, Verstopfung, Appetitlosigkeit und Gewichtsverlust sind weitere Anzeichen eines Vitamin- B12-Mangels. Auch das Zentralnervensystem wird in seiner Funktionsfähigkeit gehemmt, sodass psychische Folgen möglich sind, wie zum Beispiel Gereiztheit, Aggressivität, Gedächtnisstörungen und Verwirrung bis hin zu Psychosen und Depressionen.

Ursachen von Vitamin-B12-Mangel:

  • Erkrankungen des Magen-Darm-Trakts wie Morbus Chron, chronische Enteritis oder Durchfall sowie Erkrankungen der Bauchspeicheldrüse verringern die Aufnahme von Vitamin- B12.
  • Erkrankungen des Magens wie chronische Magenschleimhautentzündung können dazu führen, dass zu einem Mangel des Intrinsic-Faktors
  • Ein erhöhter Alkoholkonsum schädigt die Magenwände und die Leber, sodass die Gefahr für einen Vitamin B12 Mangel steigt.
  • Rauchen wirkt sich auf den Stoffwechsel von Vitamin- B12 aus und trägt dadurch zu Mangelerscheinungen bei.
  • Das Einnehmen oraler Kontrazeptiva (Pille) und anderer Medikamente wie Metformin beeinträchtigen die Aufnahme des Vitamins und erhöhen somit die Gefahr auf Mangelerscheinungen.

Vitamin B12 als Nahrungsergänzungsmittel

Vitamin B12-haltige Nahrungsergänzungsmittel eignen sich für alle Menschen, die Anzeichen eines nachgewiesenen Vitamin B12-Mangels aufweisen oder allgemein ihre Immunabwehr verbessern möchten. Darüber hinaus können Raucher, frisch Operierte, Personen mit Erkrankungen des Magen-Darm-Trakts oder der Bauchspeicheldrüse von einer höheren Vitamin B12-Zufuhr profitieren. Vitamin- B12 kann darüber hinaus Menschen mit Asthma und Hautallergien helfen. Leichte Symtpome von psychischen Störungen wie Stimmungsschwankungen, Reizbarkeit oder Konzentrationsstörungen können mit Vitamin B12 behandelt werden.

Auch Personen, die aufgrund des Rauchens an Lungenkrebs erkrankt sind, profitieren von Vitamin B12. Vor allem Veganer sollten auf ihren Vitamin B12 Spiegel achten und ihn regelmäßig beim Arzt überprüfen lassen, da sie auf die Nahrungsmittel verzichten, die Vitamin B12 enthalten. Über Dosierung und Dauer der Einnahme berät der Arzt oder Apotheker. Die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln sollten insbesondere an Lungenkrebs-Erkrankte vorher unbedingt mit ihrem Arzt absprechen.

Überversorgung mit Vitamin B12

Sogar bei höheren Mengen wie über 10 mg täglich liegen keine Berichte von toxischen Dosen bei gesunden Erwachsenen vor. Bei Intravenösen Injektionen wurden selten allergische Reaktionen beobachtet. Diese können zwar einen schweren Verlauf annehmen. Ursache hierfür sind jedoch Hilfsstoffe in der Infektion.

Quellen:

Dr. Lothar Burgerstein: Handbuch Nährstoffe. Vorbeugen und heilen durch ausgewogene Ernährung: Alles über Spurenelemente, Vitamine und Mineralstoffe. 10. Aufl. Stuttgart: Haug Verlag 2010, S. 109-112.

Paul Mohr: Gesund durch Nahrungsmittel. So wirkt orthomolekulare Medizin. 3. Aufl. Zürich: Oesch Verlag, S. 196-198.

Von: Julia Schmidt

Nahrungsergänzung im Blick: Selen

Sinn oder Unsinn?

Nahrungsergänzungsmittel mit Selen werden oft als Wundermittel für schöne Haare und Nägel beworben. Doch der Nährstoff hat noch viel mehr zu bieten.

Mehr als schöne Haare

Selen gehört zu den Spurenelementen. Das heißt, dass der Körper nur sehr geringe Mengen davon benötigt. Doch auch diese kleinen Mengen haben einen großen Effekt auf den Körper: Selen hilft dem Körper im Kampf gegen oxidativen Stress, unterstützt die Schilddrüse und das Immunsystem und beim Mann auch die Bildung von Spermien. Einige Studien zeigen sogar, dass Selen vor Krebs schützt. Allerdings sind die Vermutungen noch nicht eindeutig bewiesen.

Viele Unklarheiten und starke Schwankungen

Wie viel Selen der Körper jeden Tag benötigt, ist noch nicht eindeutig geklärt. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung gibt deshalb nur Schätzwerte für den täglichen Bedarf an. Wer sich ausgewogen ernährt und gesund ist, braucht sich aber keine Sorgen um die Selen-Aufnahme zu machen. Wer mehr Selen aufnehmen möchte, dem hilft diese Faustregel: Proteinreiche und tierische Lebensmittel enthalten mehr Selen als zum Beispiel Obst und Gemüse. Doch nicht nur Fleisch und Fisch, auch pflanzliche Proteinquellen, wie Hülsenfrüchte und Nüsse versorgen den Körper mit dem Spurenelement.

Veganer*innen aufgepasst

Ein Selen-Mangel kommt nur in Ausnahmefällen und bei sehr einseitiger Ernährung vor. Auch Veganer*innen sowie Menschen mit chronischen Darmerkrankungen oder einer Alkoholsucht müssen aufpassen. Sie achten am besten auf die ersten Anzeichen eines Selenmangels, etwa weiße Flecken auf den Nägeln und Haarausfall. In diesem Fall hilft die Hausärzt*in weiter.

Um einen Mangel zu vermeiden, wird den Risikogruppen empfohlen, ganz bewusst viele selenhaltige Nahrungsmittel in den Speiseplan zu integrieren. Auch selenhaltige Nahrungsergänzungsmittel helfen, den Bedarf zu decken. Doch Vorsicht: Mehr als 300 µg Selen sollten die Produkte nicht enthalten. Zu viel Selen schädigt nämlich die Leber und das Herz. Von den Betroffenen wird die Überdosierung meist zuerst an Haarausfall, Gelenkschmerzen, Müdigkeit und Übelkeit bemerkt.

Quellen: Verbraucherzentrale, DGE Referenzwerte und FAQ, Elmadfa und Leitzmann: Ernährung des Menschen, 6. Auflage, utb, 2019

16.07.2021 | Von: Marie Schläfer; Bild: Evan Lorne/Shutterstock.com