Gesundheitsthemen

Vitamin B12

Synonym: Cobalamin

Als Vitamin B12 werden Verbindungen bezeichnet, in deren Mitte sich ein Kobaltatom befindet. Daher leitet sich das Synonym Cobalamin ab. Der menschliche Darm produziert nur geringe Mengen an Vitamin B12-ähnlichen Verbindungen, sodass ein Großteil der erforderlichen Menge über die Nahrung aufgenommen werden muss. Für die Aufnahme von Vitamin B12 ist ein körpereigenes Transportmolekül aus dem Magen wichtig, der sogenannte Intrinsic-Faktor. Ca. 2–5 mg Vitamin B12 speichert der Körper, wobei 50–90 Prozent in der Leber eingelagert werden.

Vitamin B12 spielt eine entscheidende Rolle bei verschiedenen Stoffwechselvorgängen. So ist es beispielsweise am Aminosäure- und Fettstoffwechsel beteiligt. Darüber hinaus überführt Vitamin B12 Folsäure in seine aktive Form und unterstützt somit die Blutbildung. Folsäure und Vitamin B12 benötigt der Körper ebenso für den Aufbau von Desoxyribonukleinsäure (DNS), dem Träger der Erbinformation. Auch Myelin, die Schutzschicht für einige Nervenfasern des Rückenmarcks und des Gehirns, wird mithilfe des Vitamins aufgebaut.

Vorkommen von Vitamin B12 in der Nahrung

Die Hauptlieferanten von Vitamin B12 sind tierische Lebensmittel wie Fleisch, Meeresfrüchte, Eier und Milchprodukte. Hierzu gehören beispielsweise folgende Nahrungsmittel:

  • Schweineleber: 25,0 Mikrogramm/100 Gramm
  • Auster: 14,5 Mikrogramm/100 Gramm
  • Rindfleisch: 2,0–5,0 Mikrogramm/100 Gramm
  • Hering: 7,0 Mikrogramm/100 Gramm
  • Forelle: 4,5 Mikrogramm/100 Gramm
  • Hühner-Ei: 2,0–2,5 Mikrogramm/100 Gramm
  • Gorgonzola: 1,2 Mikrogramm/100 Gramm

Da Vitamin B12 hitzeempfindlich ist, können erhelbliche Mengen beim Zubereiten der Mahlzeiten verloren gehen. Leber sollte deshalb beispielsweise nur oberflächlich angebraten werden.

Öfter mal Fisch essen! Er liefert viel Vitamin B12 und essentielle ungesättigte Fettsäuren. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, ein- bis zweimal pro Woche Fisch zu verzehren. Bevorzugen Sie dabei Produkte mit anerkannt nachhaltiger Herkunft.
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Bedarf an Vitamin B12

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt je nach Alter und Geschlecht als Richtwert für die tägliche Vitamin-B12 -Zufuhr:

  • Säuglinge (0–12 Monate): 0,4–0,8 Mikrogramm/Tag
  • Kinder (1–13 Jahre): 1,0–2,0 Mikrogramm/Tag
  • Jugendliche und Erwachsene ab 15 Jahren: 3,0 Mikrogramm/Tag
  • Schwangere: 3,5 Mikrogramm/Tag
  • Stillende: 4,0 Mikrogramm/Tag

Anzeichen von Vitamin-B12-Mangel

Ein chronischer Mangel an Vitamin B12 vermindert die Hämoglobin-Konzentration im Blut. Der rote Blutfarbstoff ist für den Sauerstofftransport zuständig. Der geringere Farbstoffgehalt im Blut führt zu geringerer Konzentrationsfähigkeit, Müdigkeit und Kurzatmigkeit. Das Immunsystem wird geschwächt, die Sehfähigkeit und der Tastsinn werden beeinträchtigt und die Muskulatur ist nur schlecht koordinierbar.

Eine rauhe Zunge, Verstopfung, Appetitlosigkeit und Gewichtsverlust sind weitere Anzeichen eines Vitamin- B12-Mangels. Auch das Zentralnervensystem wird in seiner Funktionsfähigkeit gehemmt, sodass psychische Folgen möglich sind, wie zum Beispiel Gereiztheit, Aggressivität, Gedächtnisstörungen und Verwirrung bis hin zu Psychosen und Depressionen.

Ursachen von Vitamin-B12-Mangel:

  • Erkrankungen des Magen-Darm-Trakts wie Morbus Chron, chronische Enteritis oder Durchfall sowie Erkrankungen der Bauchspeicheldrüse verringern die Aufnahme von Vitamin- B12.
  • Erkrankungen des Magens wie chronische Magenschleimhautentzündung können dazu führen, dass zu einem Mangel des Intrinsic-Faktors
  • Ein erhöhter Alkoholkonsum schädigt die Magenwände und die Leber, sodass die Gefahr für einen Vitamin B12 Mangel steigt.
  • Rauchen wirkt sich auf den Stoffwechsel von Vitamin- B12 aus und trägt dadurch zu Mangelerscheinungen bei.
  • Das Einnehmen oraler Kontrazeptiva (Pille) und anderer Medikamente wie Metformin beeinträchtigen die Aufnahme des Vitamins und erhöhen somit die Gefahr auf Mangelerscheinungen.

Vitamin B12 als Nahrungsergänzungsmittel

Vitamin B12-haltige Nahrungsergänzungsmittel eignen sich für alle Menschen, die Anzeichen eines nachgewiesenen Vitamin B12-Mangels aufweisen oder allgemein ihre Immunabwehr verbessern möchten. Darüber hinaus können Raucher, frisch Operierte, Personen mit Erkrankungen des Magen-Darm-Trakts oder der Bauchspeicheldrüse von einer höheren Vitamin B12-Zufuhr profitieren. Vitamin- B12 kann darüber hinaus Menschen mit Asthma und Hautallergien helfen. Leichte Symtpome von psychischen Störungen wie Stimmungsschwankungen, Reizbarkeit oder Konzentrationsstörungen können mit Vitamin B12 behandelt werden.

Auch Personen, die aufgrund des Rauchens an Lungenkrebs erkrankt sind, profitieren von Vitamin B12. Vor allem Veganer sollten auf ihren Vitamin B12 Spiegel achten und ihn regelmäßig beim Arzt überprüfen lassen, da sie auf die Nahrungsmittel verzichten, die Vitamin B12 enthalten. Über Dosierung und Dauer der Einnahme berät der Arzt oder Apotheker. Die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln sollten insbesondere an Lungenkrebs-Erkrankte vorher unbedingt mit ihrem Arzt absprechen.

Überversorgung mit Vitamin B12

Sogar bei höheren Mengen wie über 10 mg täglich liegen keine Berichte von toxischen Dosen bei gesunden Erwachsenen vor. Bei Intravenösen Injektionen wurden selten allergische Reaktionen beobachtet. Diese können zwar einen schweren Verlauf annehmen. Ursache hierfür sind jedoch Hilfsstoffe in der Infektion.

Quellen:

Dr. Lothar Burgerstein: Handbuch Nährstoffe. Vorbeugen und heilen durch ausgewogene Ernährung: Alles über Spurenelemente, Vitamine und Mineralstoffe. 10. Aufl. Stuttgart: Haug Verlag 2010, S. 109-112.

Paul Mohr: Gesund durch Nahrungsmittel. So wirkt orthomolekulare Medizin. 3. Aufl. Zürich: Oesch Verlag, S. 196-198.

Von: Julia Schmidt

Nahrungsergänzung im Blick: Magnesium

Sinn oder Unsinn?

Nahrungsergänzungsmittel mit Magnesium versprechen schnelle Hilfe bei Muskelbeschwerden und -krämpfen. Kein Wunder also, dass die Produkte den Sprung aus der Sportlerecke in die Supermarktregale geschafft haben. Doch halten sie auch, was sie versprechen?

Viel hilft viel?

Egal ob Laufen, Fahrrad fahren oder Fußball spielen: Grundlage jeder Bewegung ist die Muskulatur, die sich im richtigen Moment anspannt oder auch entspannt. Nur wenn der Körper gut mit Magnesium versorgt ist, funktioniert dieser komplexe Ablauf. Fehlt der Mineralstoff, kommt es zu Kribbeln, Muskelzittern oder Muskelschwäche. Dabei gilt jedoch: Viel hilft nicht immer viel. Wer mehr Magnesium aufnimmt, als der Körper benötigt, steigert damit nicht seine Leistung oder Muskelkraft. Der Überschuss wird entweder gar nicht aus dem Darm aufgenommen oder wieder über den Urin und den Stuhl ausgeschieden.

Magnesiummangel – ein häufiges Problem?

Die meisten Menschen sind bereits gut mit Magnesium versorgt und deshalb gar nicht auf Nahrungsergänzungsmittel angewiesen. Denn egal ob Vollkornprodukte, Obst, Nüsse oder Gemüse: Magnesium ist in fast allen Lebensmitteln enthalten. Sogar Leitungswasser mit hoher Wasserhärte oder einige Mineralwasser enthalten viel Magnesium. Wer gesund ist und sich vielseitig und ausgewogen ernährt, muss sich deshalb keine Sorgen um seine Magnesium-Aufnahme machen.

Tipps für die Magnesium-Aufnahme

Ob eine zusätzliche Versorgung mit Magnesium überhaupt gegen Muskelkrämpfe hilft, bezweifelt die Wissenschaft . Eine große Studie der Cochrane-Collaboration zeigte etwa, dass die Einnahme bei Senior*innen wirkungslos ist. Um die Wirksamkeit bei Sportler*innen oder Schwangeren zu überprüfen, fehlen laut den Autor*innen noch weitere Studien. Bis dahin ist der Effekt nicht widerlegt, aber auch nicht bewiesen. Oft steckt hinter den Muskelkrämpfen aber auch eine andere Erklärung. Freizeitsportler*innen sind zum Beispiel oft von Muskelkrämpfen geplagt, die durch eine Überbelastung oder zu wenig Pausen verursacht werden. Statt Magnesium hilft hier Erholung.

Wer trotzdem Nahrungsergänzungsmittel mit Magnesium einnehmen möchte, sollte auf die Dosierung achten. Zu viel Magnesium verursacht unangenehme oder sogar gefährliche Nebenwirkungen wie Durchfall, Übelkeit und Herzrhythmusstörungen. Das Bundesinstitut für Risikobewertung empfiehlt deshalb, maximal 250 Milligramm Magnesium pro Tag über Nahrungsergänzungsmittel aufzunehmen.

Mehr Informationen über Magnesium und den Lebensmitteln, in denen es enthalten ist, erhalten Sie in der Kategorie Nahrungsergänzungsmittel.

Quellen: Verbraucherzentrale; Elmadfa und Leitzmann: Ernährung des Menschen, utb, 2019; Cochrane-Review

21.05.2021 | Von: Marie Schläfer; Bild: Yulia Furman/Shutterstock.com