Gesundheitsthemen

Vitamin B9

Alternative Bezeichnungen: Folat, Folsäure

Folsäure ist eine Vitaminvorstufe, die der Körper in das wasserlösliche B-Vitamin Folat umwandelt. Folat übernimmt lebenswichtige Stoffwechselfunktionen, etwa bei der Blutbildung und der Zellteilung. Das Vitamin ist ein natürlicher Bestandteil vieler Lebensmittel. Folsäure dagegen kommt in d9er Natur nicht vor, sondern wird zur Anreicherung von Lebensmitteln und für Nahrungsergänzungsmittel hergestellt.

Vorkommen

Folat steckt in zahlreichen pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln, besonders in Getreide, Hülsenfrüchten und grünem Gemüse. Gute Folatquellen sind:  

  • Weizenkeime: 520 Mikrogramm/100 Gramm
  • Kichererbsen: 340 Mikrogramm/100 Gramm
  • Grünkohl: 187 Mikrogramm/100 Gramm
  • Feldsalat: 145 Mikrogramm/100 Gramm
  • Blattspinat: 145 Mikrogramm/100 Gramm
  • Brokkoli: 114 Mikrogramm/100 Gramm

Kichererbsen enthalten neben Folat viel Beta-Carotin und Vitamin E, B und C. Dies geht aus der Nährwerttabelle der DGE hervor. Die auch als Venuskicher bekannte orientalische Erbse ist also sehr gesund - bringt aber nicht an sich zum Lachen. Laut dem "Digitalen Wörterbuch der Deutschen Sprache" verdankt sie Ihren Namen dem lateinischen Wort "cicer" für Erbse. Daraus hat sich im Althochdeutschen das Wort "kihhirra" entwickelt, das wiederum die Basis für die heutige Bezeichnung "Kichererbse" ist.
Copyright: www.shutterstock.com, Shutterstock Inc., New York, USA

Bedarf

Die natürlichen Folate in Lebensmitteln werden vom Körper schlechter aufgenommen als die hergestellte Folsäure. Deshalb wird der Tagesbedarf in Folat-Äquivalent angegeben. Bei Zufuhr auf nüchternem Magen gilt: 1 Mikrogramm Folat-Äquivalent entspricht 1 Mikrogramm Folat aus der Nahrung oder 0,5 Mikrogramm Folsäure. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt als Richtwert für die tägliche Zufuhr:

  • Jugendliche und Erwachsene: 300 Mikrogramm Folat-Äquivalent/Tag
  • Schwangere: 550 Mikrogramm Folat-Äquivalent/Tag
  • Stillende: 450 Mikrogramm Folat-Äquivalent/Tag
  • Kinder (10-15 Jahre): 240-300 Mikrogramm Folat-Äquivalent/Tag
  • Kinder (1-10 Jahre): 120-180 Mikrogramm Folat-Äquivalent/Tag
  • Säuglinge: 60-85 Mikrogramm Folat-Äquivalent/Tag

Mangelerscheinungen

Bei einem Folsäuremangel sind diverse Zellteilungsprozesse gestört. Die auffälligste Folge ist Blutarmut. Leiden Schwangere unter einer gestörten Zellteilung drohen dem Fötus angeborene Fehlbildungen (Neuralrohrdefekte), angeborene Herzfehler sowie Wachstumsstörungen.

Ursachen:

  • Folatunterversorgung, insbesondere während der Schwangerschaft.
  • Regelmäßiger Alkoholkonsum, welcher die Aufnahme von Folat verringert.
  • Auch Arzneimittel gegen Epilepsie (Antikonvulsiva, Antiepileptika) oder gegen Krebs (Zytostatika) sowie die „Pille“ setzen die Aufnahme von Folsäure herab und erhöhen so das Risiko für einen Folatmangel.
  • Chronische Erkrankungen des Verdauungstrakts wie Morbus Crohn oder Zöliakie begünstigen ebenfalls einen Folatmangel, da sie die Aufnahme des Vitamins im Darm hemmen.

Folsäure als Nahrungsergänzungsmittel

Folsäurehaltige Nahrungsergänzungsmittel eignen sich für alle Menschen, die Anzeichen eines Folatmangels aufweisen. Über Dosierung und Dauer der Einnahme berät der Arzt oder Apotheker.
Darüber hinaus empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Kinderheilkunde allen Schwangeren sowie Frauen mit Kinderwunsch die tägliche Einnahme von 400 Mikrogramm Folsäure zusätzlich zur Nahrung. Dies dient der Prävention von Neuralrohrdefekten, angeborenen Herzfehlern und anderen Missbildungen beim Fötus.

Überversorgung

Eine Überversorgung mit Folat aus der Nahrung ist nicht bekannt. Dagegen führt eine chronische Überdosierung von Folsäure als Nahrungsergänzung zu Verdauungsstörungen und Nervenreizungen.

Von: Sandra Göbel

Aktuelle Beiträge zum Thema

  • Nahrungsergänzung im Blick: Mate-Tee
    Sinn oder Unsinn?

    Mate-Tee – viele kennen ihn nur als neues Trendgetränk . Doch weil den Mate-Blättern viele gesundheitsfördernde Eigenschaften nachgesagt werden, gibt es si... mehr

  • Nahrungsergänzung im Blick: Granatapfel
    Sinn oder Unsinn?

    Natürliches Anti-Aging, Blutdrucksenkung und sogar der Schutz vor Krebs: Die Werbung schreibt dem Granatapfel viele heilende Kräfte zu. Doch welches Potenzial... mehr

  • Nahrungsergänzung im Blick: Folsäure
    Sinn oder Unsinn?

    Das Vitamin Folsäure ist meist nur Schwangeren ein Begriff. Doch warum ist sie für ungeborene Babys so wichtig? Und gibt es noch andere Risikogruppen, für di... mehr

  • Nahrungsergänzung im Blick: Kürbiskern-Produkte
    Sinn oder Unsinn?

    Früher oder später trifft sie fast jeden Mann: die gutartige Prostatavergrößerung. Nahrungsergänzungsmittel mit Kürbiskernen versprechen Besserung – und... mehr

  • Nahrungsergänzung im Blick: Zink
    Sinn oder Unsinn?

    Es wird Herbst, die Erkältungssaison steht vor der Tür. Wer sich vor Husten, Schnupfen und Fieber schützen will, greift zu Nahrungsergänzungspräparaten mit... mehr

  • Nahrungsergänzung im Blick: Goji-Beeren
    Sinn oder Unsinn?

    Goji-Beeren werden in der traditionellen chinesischen Medizin seit langem als Heilmittel zur Stärkung des Körpers eingesetzt. Auch in Deutschland werden die k... mehr