Gesundheitsthemen

Ascorbinsäure

Synonym: Vitamin C

Vitamin C erfüllt als wasserlösliches Vitamin zahlreiche Aufgaben im Stoffwechsel, unter anderem bei der Immunabwehr, der Blutgerinnung, für das Wachstum und die Wundheilung. Auch der Eisenhaushalt wird durch  Vitamin C reguliert. Darüber hinaus ist das Vitamin ein sehr effektives  Antioxidanz. Indem es in den Zellen freie Radikale abfängt, schützt es Körperzellen vor oxidativem Stress, vor vorzeitiger Alterung und eventuell sogar vor dem Entstehen von Tumoren.

Vorkommen von Vitamin C

Da der Körper kein Vitamin C produziert, muss der Bedarf komplett über die Nahrung gedeckt werden. Glücklicherweise kommt das Vitamin in nahezu allen pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln vor. In Fleisch und Fisch stecken allerdings nur geringe Mengen. Besonders reichhaltige Quellen für Vitamin C sind Zitrusfrüchte, Obst und Gemüse. Einige Beispiele:

  • Sanddorn: 450 Milligramm/100 Gramm
  • Schwarze Johannisbeere: 175 Milligramm/100 Gramm
  • Rohe, rote Paprika: 140 Milligramm/100 Gramm
  • Rosenkohl: 110 Milligramm/100 Gramm
  • Brokkoli: 95 Milligramm/100 Gramm
  • Orangen: 50 Milligramm/100 Gramm
  • Spinat: 50 Milligramm/100 Gramm

Eine wahre Vitamin-C-Bombe: Sanddorn. Vitamin C sollte den Körper am besten über den Tag verteilt zugeführt werden. Das verbessert die Aufnahme des Vitamins. Eine Speicherung von Vitamin C ist dem Körper nicht möglich.
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Bedarf an Vitamin C

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt als Richtwert für die tägliche Vitamin-C-Zufuhr:

  • Jugendliche und Erwachsene ab 13 Jahren: 100 Milligramm/Tag
  • Kinder (7-13 Jahre): 80-90 Milligramm/Tag
  • Kinder (1-7 Jahre): 60-70 Milligramm/Tag
  • Säuglinge (0-12 Monate): 50-55 Milligramm/Tag

Der Bedarf ist bei Stress, starker körperlicher Anstrengung, Infektionen, Dialyse und nach Operationen erhöht. Auch Stillende, Raucher sowie Menschen mit regelmäßigem Alkoholkonsum benötigen eine höhere Dosis von täglich mindestens 150 Milligramm.

Anzeichen eines Vitamin-C-Mangels

Ein chronischer Mangel an Vitamin C äußert sich durch Skorbut. Dabei sind die Infektabwehr und die Kollagensynthese gestört. Die Folgen sind Wundheilungsstörungen, Muskelschwund, Zahnfleischbluten und Zahnausfall. Auch Einblutungen unter der Haut und Hautveränderungen sind möglich. Ausgeprägte Leistungsschwäche und Infektanfälligkeit sind weitere Anzeichen eines Vitamin-C-Mangels. Bei Kindern stehen Störungen der Knochenbildung im Vordergrund.

Ursachen eines Vitamin-C-Mangels:

  • Bei Gesunden kommt ein chronischer Vitamin-C-Mangel allenfalls durch eine unausgewogene Ernährung vor. Einem erhöhten Risiko sind vor allem Raucher sowie sich einseitig ernährende ältere Menschen ausgesetzt.
  • Ein vorübergehender Vitamin-C-Mangel droht bei Infektionen, starkem Stress oder nach chirurgischen Eingriffen.
  • Weiter wurden unter Dialyse-Patienten Fälle von Vitamin-C-Mangel beobachtet.

Vitamin C als Nahrungsergänzungsmittel

Vitamin-C-haltige Nahrungsergänzungsmittel eignen sich für alle Menschen, die Anzeichen eines Vitamin-C-Mangels aufweisen oder allgemein ihre Immunabwehr verbessern möchten. Darüber hinaus können Raucher, frisch Operierte, Senioren mit einseitiger Ernährung sowie Menschen mit chronischem Stress oder akuten Infektionen von einer höheren Vitamin-C-Zufuhr profitieren. Über Dosierung und Dauer der Einnahme berät der Arzt oder Apotheker.

Überversorgung mit Vitamin C

Eine Überdosierung ist nur durch Zufuhr von künstlichem Vitamin C möglich. In hoher Dosis führt Vitamin C häufig zu Durchfall. Da es stark sauer reagiert, begünstigt eine überhöhte Zufuhr von Vitamin C außerdem Zahnschäden und die Entstehung von Nierensteinen. Bei einer Harnwegsinfektion lässt sich der Ansäuerungseffekt auf den Urin auch gezielt ausnutzen – weil Harnwegs-Bakterien in einem sauren Milieu deutlich schlechter gedeihen, kann Vitamin C die Therapie eines Harnwegsinfekts wirksam unterstützen.

Von: Sandra Göbel

In den meisten Lebensmitteln finden sich nur sehr geringe Mengen von Fluorid. Eine Ausnahme sind jedoch schwarzer und grüner Tee.

Nahrungsergänzung im Blick: Fluorid

Sinn oder Unsinn?

Lange galt Fluorid als Garant für gesunde, schöne Zähne. Doch in den letzten Jahren ist der Mineralstoff in Verruf geraten. Der Vorwurf: Fluorid reichert sich im Körper an und schadet so Zähnen und Knochen.

Wirkung von Fluorid bewiesen

Seit vielen Jahren sind sich Expert*innen einig: Fluorid stärkt den Zahnschmelz und schützt vor Karies - einer Erkrankung, bei der schmerzhafte Löcher in den Zähnen entstehen. Fluorid kommt allerdings nur nur in geringen Mengen in Lebensmitteln oder dem Trinkwasser vor. Deshalb empfehlen Zahnärzt*innen die Aufnahme von mit Fluorid angereicherten Produkten. Das Angebot ist groß: Am bekanntesten ist wohl die fluoridierte Zahnpasta. Aber auch Tabletten mit Fluorid und fluoridiertes Speisesalz sind erhältlich.

Nicht auf die leichte Schulter nehmen

Doch fluoridierte Produkte sind nicht ungefährlich. Denn eine zu hohe Fluorid-Aufnahme führt zu Fluorosen - einer vermehrten Einlagerung von Fluorid in die Zähne und Knochen. Bei einer Zahnfluorose sind die Fluorid-Einlagerungen als weiße Flecken an der Zahnoberfläche zu erkennen. Nicht sichtbar ist jedoch eine weitere Folge der Einlagerungen: Bei Kindern sind die Zähne weniger stabil und brechen schneller. Bei den Knochen sind auch Erwachsene bei einer Fluorose gefährdet. Im schlimmsten Fall drohen bei einer Skelettfluorose Knochenbrüche, Knochenverformungen und steife Gelenke.

Mengen beachten

Noch ist nicht geklärt, wieviel Fluorid optimal ist. Dennoch empfiehlt die Die deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE)  je nach Fluorid-Gehalt im Trinkwasser fluoridiertes Speisesalz oder Fluorid-Tabletten als Ergänzung zur Nahrung. Allerdings nicht uneingeschränkt: Da die Berechnung des täglichen Fluorid-Bedarf sehr kompliziert ist, sollte man  vor der Einnahme von Fluorid-Tabletten unbedingt die Hausärzt*in befragen. Diese kann am besten einschätzen, ob das zusätzliche Fluorid sinnvoll ist.

Besondere Vorsicht ist bei Kindern und Säuglingen geboten, denn sie sind besonders anfällig für eine Zahnfluorose. Das Bundesinstitut für Risikobewertung empfiehlt deshalb, nicht mehrere Fluorid-Präparate zu mischen. Für Säuglinge am besten geeignet sind Tabletten. Sobald aber mit dem Zähneputzen begonnen wird, sollten die Kleinen besser auf die Tabletten verzichten und stattdessen zur fluoridierte Zahnpasta wechseln. Genaue Empfehlungen über den Fluorid-Gehalt der Zahnpasta und die notwendige Menge hat die Bundeszahnärztekammer in einer Grafik veranschaulicht.

Quellen: Deutsche Apotheker Zeitung; Elmadfa und Leitzmann: Ernährung des Menschen, utb, 2019; Bundesinstitut für Risikobewertung; Deutsche Gesellschaft für Ernährung; Bundeszahnärztekammer; Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit; Ökotest

20.05.2022 | Von: Marie Schläfer; Bild: Oleksandra Naumenko/Shutterstock.com