Gesundheitsthemen

Ascorbinsäure

Synonym: Vitamin C

Vitamin C erfüllt als wasserlösliches Vitamin zahlreiche Aufgaben im Stoffwechsel, unter anderem bei der Immunabwehr, der Blutgerinnung, für das Wachstum und die Wundheilung. Auch der Eisenhaushalt wird durch  Vitamin C reguliert. Darüber hinaus ist das Vitamin ein sehr effektives  Antioxidanz. Indem es in den Zellen freie Radikale abfängt, schützt es Körperzellen vor oxidativem Stress, vor vorzeitiger Alterung und eventuell sogar vor dem Entstehen von Tumoren.

Vorkommen von Vitamin C

Da der Körper kein Vitamin C produziert, muss der Bedarf komplett über die Nahrung gedeckt werden. Glücklicherweise kommt das Vitamin in nahezu allen pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln vor. In Fleisch und Fisch stecken allerdings nur geringe Mengen. Besonders reichhaltige Quellen für Vitamin C sind Zitrusfrüchte, Obst und Gemüse. Einige Beispiele:

  • Sanddorn: 450 Milligramm/100 Gramm
  • Schwarze Johannisbeere: 175 Milligramm/100 Gramm
  • Rohe, rote Paprika: 140 Milligramm/100 Gramm
  • Rosenkohl: 110 Milligramm/100 Gramm
  • Brokkoli: 95 Milligramm/100 Gramm
  • Orangen: 50 Milligramm/100 Gramm
  • Spinat: 50 Milligramm/100 Gramm

Eine wahre Vitamin-C-Bombe: Sanddorn. Vitamin C sollte den Körper am besten über den Tag verteilt zugeführt werden. Das verbessert die Aufnahme des Vitamins. Eine Speicherung von Vitamin C ist dem Körper nicht möglich.
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Bedarf an Vitamin C

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt als Richtwert für die tägliche Vitamin-C-Zufuhr:

  • Jugendliche und Erwachsene ab 13 Jahren: 100 Milligramm/Tag
  • Kinder (7-13 Jahre): 80-90 Milligramm/Tag
  • Kinder (1-7 Jahre): 60-70 Milligramm/Tag
  • Säuglinge (0-12 Monate): 50-55 Milligramm/Tag

Der Bedarf ist bei Stress, starker körperlicher Anstrengung, Infektionen, Dialyse und nach Operationen erhöht. Auch Stillende, Raucher sowie Menschen mit regelmäßigem Alkoholkonsum benötigen eine höhere Dosis von täglich mindestens 150 Milligramm.

Anzeichen eines Vitamin-C-Mangels

Ein chronischer Mangel an Vitamin C äußert sich durch Skorbut. Dabei sind die Infektabwehr und die Kollagensynthese gestört. Die Folgen sind Wundheilungsstörungen, Muskelschwund, Zahnfleischbluten und Zahnausfall. Auch Einblutungen unter der Haut und Hautveränderungen sind möglich. Ausgeprägte Leistungsschwäche und Infektanfälligkeit sind weitere Anzeichen eines Vitamin-C-Mangels. Bei Kindern stehen Störungen der Knochenbildung im Vordergrund.

Ursachen eines Vitamin-C-Mangels:

  • Bei Gesunden kommt ein chronischer Vitamin-C-Mangel allenfalls durch eine unausgewogene Ernährung vor. Einem erhöhten Risiko sind vor allem Raucher sowie sich einseitig ernährende ältere Menschen ausgesetzt.
  • Ein vorübergehender Vitamin-C-Mangel droht bei Infektionen, starkem Stress oder nach chirurgischen Eingriffen.
  • Weiter wurden unter Dialyse-Patienten Fälle von Vitamin-C-Mangel beobachtet.

Vitamin C als Nahrungsergänzungsmittel

Vitamin-C-haltige Nahrungsergänzungsmittel eignen sich für alle Menschen, die Anzeichen eines Vitamin-C-Mangels aufweisen oder allgemein ihre Immunabwehr verbessern möchten. Darüber hinaus können Raucher, frisch Operierte, Senioren mit einseitiger Ernährung sowie Menschen mit chronischem Stress oder akuten Infektionen von einer höheren Vitamin-C-Zufuhr profitieren. Über Dosierung und Dauer der Einnahme berät der Arzt oder Apotheker.

Überversorgung mit Vitamin C

Eine Überdosierung ist nur durch Zufuhr von künstlichem Vitamin C möglich. In hoher Dosis führt Vitamin C häufig zu Durchfall. Da es stark sauer reagiert, begünstigt eine überhöhte Zufuhr von Vitamin C außerdem Zahnschäden und die Entstehung von Nierensteinen. Bei einer Harnwegsinfektion lässt sich der Ansäuerungseffekt auf den Urin auch gezielt ausnutzen – weil Harnwegs-Bakterien in einem sauren Milieu deutlich schlechter gedeihen, kann Vitamin C die Therapie eines Harnwegsinfekts wirksam unterstützen.

Von: Sandra Göbel

Nicht nur Fleisch und Fisch, auch Getreide und Hülsenfrüchte enthalten reichlich Eisen. So sind auch Veganer*innen und Vegetarier*innen gut mit dem Spurenelement versorgt.

Nahrungsergänzung im Blick: Eisen

Sinn oder Unsinn?

Ständig müde und schwach? Vielleicht steckt zu wenig Eisen dahinter. Denn besonders junge Frauen leiden häufig unter dem Nährstoffmangel. Dabei sind die Symptome leicht zu beheben.

Eisen für die Blutbildung

Das Metall Eisen zählt zu den Spurenelementen. Das heißt, dass Menschen den Nährstoff nur in sehr geringen Mengen benötigen. Trotzdem spielt Eisen eine zentrale Rolle im Stoffwechsel. Als Bestandteil des Hämoglobins hilft es den roten Blutkörperchen – den Erythrozyten – Sauerstoff im Blut zu den Organen zu transportieren.

Gute und schlechte Eisenlieferanten

Der tägliche Eisen-Bedarf wird eigentlich über die Nahrung gedeckt. Besonders viel ist in dunkler Schokolade, Sesam oder Fleisch enthalten. Aber auch Haferflocken, Nüsse, Vollkornbrot oder Feldsalat enthalten viel Eisen. Das Problem: Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln wird im Darm viel schlechter aufgenommen als aus tierischen Produkten. Menschen, die sich überwiegend von Pflanzen ernähren, nehmen deshalb oft zu wenig Eisen auf. Kommen dann noch andere Faktoren hinzu, wie zum Beispiel eine starke Regelblutung, eine chronische Magen-Darm-Erkrankung oder eine Schwangerschaft, entwickelt sich oft ein Mangel.

Mangel weit verbreitet

Der ist gar nicht so selten: Immerhin sind in Deutschland fast 10% der Frauen und 3% der Männer von einem Eisen-Mangel betroffen. Der ist jedoch meistens nicht stark ausgeprägt, sodass die Gesundheit darunter nicht leidet. Wird der Mangel nicht rechtzeitig ausgeglichen, drohen aber Symptome wie rissige Haut, Schwäche, erhöhte Infektanfälligkeit und brüchige Haare. Im schlimmsten Fall entwickelt sich eine Blutarmut – die Eisenmangelanämie. Davon ist in Deutschland aber nur jeder hundertste betroffen.

Blutuntersuchung schafft Klarheit

Wer befürchtet, unter einem Eisen-Mangel zu leiden, sucht am besten Rat bei der Hausärzt*in. Denn die Frage, ob der Körper gut mit Eisen versorgt ist, lässt sich mit einer einfachen Blutentnahme beantworten. Wird ein Mangel festgestellt, ist die Einnahme von Eisen-Tabletten und eine eisenreiche Ernährung sinnvoll.

Doch Vorsicht: Ohne Rücksprache mit einer Ärzt*in sind Nahrungsergänzungsmittel mit Eisen nicht zu empfehlen. Eine Überversorgung des Körpers erhöht möglicherweise das Risiko für Krebs, Diabetes mellitus und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Quellen: Elmadfa und Leitzmann: Ernährung des Menschen, utb, 2019; DGE Referenzwerte; Verbraucherzentrale; BFR; Ökotest

22.04.2022 | Von: Marie Schläfer; Bild: Yulia Gust/Shutterstock.com