Gesundheitsthemen

Ascorbinsäure

Synonym: Vitamin C

Vitamin C erfüllt als wasserlösliches Vitamin zahlreiche Aufgaben im Stoffwechsel, unter anderem bei der Immunabwehr, der Blutgerinnung, für das Wachstum und die Wundheilung. Auch der Eisenhaushalt wird durch  Vitamin C reguliert. Darüber hinaus ist das Vitamin ein sehr effektives  Antioxidanz. Indem es in den Zellen freie Radikale abfängt, schützt es Körperzellen vor oxidativem Stress, vor vorzeitiger Alterung und eventuell sogar vor dem Entstehen von Tumoren.

Vorkommen von Vitamin C

Da der Körper kein Vitamin C produziert, muss der Bedarf komplett über die Nahrung gedeckt werden. Glücklicherweise kommt das Vitamin in nahezu allen pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln vor. In Fleisch und Fisch stecken allerdings nur geringe Mengen. Besonders reichhaltige Quellen für Vitamin C sind Zitrusfrüchte, Obst und Gemüse. Einige Beispiele:

  • Sanddorn: 450 Milligramm/100 Gramm
  • Schwarze Johannisbeere: 175 Milligramm/100 Gramm
  • Rohe, rote Paprika: 140 Milligramm/100 Gramm
  • Rosenkohl: 110 Milligramm/100 Gramm
  • Brokkoli: 95 Milligramm/100 Gramm
  • Orangen: 50 Milligramm/100 Gramm
  • Spinat: 50 Milligramm/100 Gramm

Eine wahre Vitamin-C-Bombe: Sanddorn. Vitamin C sollte den Körper am besten über den Tag verteilt zugeführt werden. Das verbessert die Aufnahme des Vitamins. Eine Speicherung von Vitamin C ist dem Körper nicht möglich.
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Bedarf an Vitamin C

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt als Richtwert für die tägliche Vitamin-C-Zufuhr:

  • Jugendliche und Erwachsene ab 13 Jahren: 100 Milligramm/Tag
  • Kinder (7-13 Jahre): 80-90 Milligramm/Tag
  • Kinder (1-7 Jahre): 60-70 Milligramm/Tag
  • Säuglinge (0-12 Monate): 50-55 Milligramm/Tag

Der Bedarf ist bei Stress, starker körperlicher Anstrengung, Infektionen, Dialyse und nach Operationen erhöht. Auch Stillende, Raucher sowie Menschen mit regelmäßigem Alkoholkonsum benötigen eine höhere Dosis von täglich mindestens 150 Milligramm.

Anzeichen eines Vitamin-C-Mangels

Ein chronischer Mangel an Vitamin C äußert sich durch Skorbut. Dabei sind die Infektabwehr und die Kollagensynthese gestört. Die Folgen sind Wundheilungsstörungen, Muskelschwund, Zahnfleischbluten und Zahnausfall. Auch Einblutungen unter der Haut und Hautveränderungen sind möglich. Ausgeprägte Leistungsschwäche und Infektanfälligkeit sind weitere Anzeichen eines Vitamin-C-Mangels. Bei Kindern stehen Störungen der Knochenbildung im Vordergrund.

Ursachen eines Vitamin-C-Mangels:

  • Bei Gesunden kommt ein chronischer Vitamin-C-Mangel allenfalls durch eine unausgewogene Ernährung vor. Einem erhöhten Risiko sind vor allem Raucher sowie sich einseitig ernährende ältere Menschen ausgesetzt.
  • Ein vorübergehender Vitamin-C-Mangel droht bei Infektionen, starkem Stress oder nach chirurgischen Eingriffen.
  • Weiter wurden unter Dialyse-Patienten Fälle von Vitamin-C-Mangel beobachtet.

Vitamin C als Nahrungsergänzungsmittel

Vitamin-C-haltige Nahrungsergänzungsmittel eignen sich für alle Menschen, die Anzeichen eines Vitamin-C-Mangels aufweisen oder allgemein ihre Immunabwehr verbessern möchten. Darüber hinaus können Raucher, frisch Operierte, Senioren mit einseitiger Ernährung sowie Menschen mit chronischem Stress oder akuten Infektionen von einer höheren Vitamin-C-Zufuhr profitieren. Über Dosierung und Dauer der Einnahme berät der Arzt oder Apotheker.

Überversorgung mit Vitamin C

Eine Überdosierung ist nur durch Zufuhr von künstlichem Vitamin C möglich. In hoher Dosis führt Vitamin C häufig zu Durchfall. Da es stark sauer reagiert, begünstigt eine überhöhte Zufuhr von Vitamin C außerdem Zahnschäden und die Entstehung von Nierensteinen. Bei einer Harnwegsinfektion lässt sich der Ansäuerungseffekt auf den Urin auch gezielt ausnutzen – weil Harnwegs-Bakterien in einem sauren Milieu deutlich schlechter gedeihen, kann Vitamin C die Therapie eines Harnwegsinfekts wirksam unterstützen.

Von: Sandra Göbel

Der Panzer von Krabben und Schalentiere dient der Industrie als Rohstoff für Chitosan.

Nahrungsergänzung im Blick: Chitosan

Sinn oder Unsinn?

Es klingt so einfach: Eine kleine Kapsel zum Essen und schon landet ein Großteil des verzehrten Fetts nicht auf den Hüften, sondern unverdaut in der Toilette. Doch helfen Fettblocker mit Chitosan wirklich beim Abnehmen?

Vegetarier*innen aufgepasst

Die Werbeversprechen für Fettblocker klingen vielversprechend: Einfach eine kleine Kapsel zum Essen einnehmen ganz nebenbei abnehmen. Meistens enthalten die Fettblocker Chitosan, ein unverdauliches Kohlenhydrat, das aus den Panzern von Garnelen und Krabben gewonnen wird. Das Wirkprinzip ist einfach: Chitosan bindet im Darm Fett und Cholesterin aus der Nahrung. Da es selbst nicht vom Körper aufgenommen wird, wird Chitosan mitsamt den gebundenen Nährstoffen über den Stuhl ausgeschieden. Die Folge: Weniger Kalorien und Cholesterol gelangen ins Blut, wodurch die Pfunde purzeln und der Cholesterinspiegel sinken soll. Übrigens: Auch für Vegetarier*innen gibt es mittlerweile eine Variante mit Chitosan aus Pilzen.

Schlemmen ohne Reue?

Ob die Einnahme von Fettblockern wirklich beim Abnehmen hilft, wurde in wissenschaftlichen Studien untersucht. Die Ergebnisse waren jedoch ernüchternd. Die Wirkung des Chitosans auf das Körpergewicht und den Blutcholesterinspiegel ist sehr gering. Wissenschaftler*innen bezweifeln, dass der Effekt auch im Alltag relevant ist. Außerdem funktionieren die Abnehm-Pillen nur, wenn gleichzeitig eine kalorienreduzierte Diät eingehalten wird.

Fett ist nicht gleich Fett

Da Nahrungsergänzungsmittel mit Chitosan nicht frei von Nebenwirkungen sind, raten Ernährungswissenschaftler*innen eher von der Einnahme ab. Denn auch wertvolle fettlösliche Vitamine oder lebensnotwendige Fettsäuren werden von dem Fettblocker gebunden. Dadurch droht ein Nährstoffmangel. Auch Medikamente wie die Anti-Baby-Pille, Blutverdünner oder Antiepileptika werden durch Chitosan gebunden und ausgeschieden. Die Folge: Sie gelangen nicht in das Blut und wirken deshalb nicht.

Quellen: EFSA, Cochrane, Verbraucherzentrale, Arznei-Telegramm, Nutrition Journal

11.03.2022 | Von: Marie Schläfer; Bild: Chatham172/Shutterstock.com