Gesundheitsthemen

Zink

Zink ist ein essenzieller Mineralstoff, das heißt, er muss mit der Nahrung aufgenommen werden. Das Element ist ein wichtiger Bestandteil von mehr als 300 Enzymen, die als Biokatalysatoren chemische Reaktionen im Körper beschleunigen. Die Einsatzorte der zinkhaltigen Enzyme sind das Immun- und Nervensystem, der Zuckerstoffwechsel, die Wundheilung und die Fortpflanzung.

Vorkommen

Zink ist in nennenswerten Mengen in tierischen Lebensmitteln enthalten. Aber auch Getreide, Hülsenfrüchte und Nüsse sind reich an Zink. Gute Nährstoffquellen sind zum Beispiel:

  • Austern: 22 Milligramm/100 Gramm
  • Käse: 3-5 Milligramm/100 Gramm
  • Kalbsleber: 8 Milligramm/100 Gramm
  • Haferflocken: 4 Milligramm/100  Gramm
  • Fleisch: 2-4 Milligramm/100 Gramm
  • Paranüsse: 4 Milligramm/100 Gramm

Als Zinkquelle kaum zu toppen: Austern. Als "Gourmet-Austern" werden sie in Europa meist roh verzerrt, in Asien hingegen überwiegend warm serviert (Wikipedia).
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Bedarf

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, die tägliche Zink-Zufuhr an den Phytat-Gehalt der Nahrung anzupassen. Phytat kommt vor allem in pflanzlichen Lebensmitteln wie Hülsenfrüchten oder Vollkorngetreide vor. Es bindet Zink, sodass die Aufnahme in den Körper erschwert ist. Wer viel Phytat zu sich nimmt, sollte also auch die Zink-Zufuhr erhöhen und den Phytat-Gehalt in Lebensmitteln durch Einweichen oder Vergären senken. Diese Referenzwerte wurden von der DGE veröffentlicht:

  • Männer (19 Jahre und älter): 11 Milligramm/Tag (niedrige Phytatzufuhr), 16 Milligramm/Tag (hohe Phytatzufuhr)
  • Frauen (19 Jahre und älter): 7 Milligramm/Tag (niedrige Phytatzufuhr), 10 Milligramm/Tag (hohe Phytatzufuhr)

Während der Schwangerschaft und der Stillzeit ist der Zinkbedarf erhöht. Schwangere sollten ab dem 4. Schwangerschaftsmonat ihre Zufuhr um ungefähr 3 Milligramm/Tag erhöhen.
Die durchschnittliche Zinkversorgung in Deutschland ist gut. Sie entspricht in etwa den Empfehlungen.

Mangelerscheinungen

Ein Zinkmangel äußert sich durch Hautentzündungen, Haarausfall, Wundheilungsstörungen, Infektanfälligkeit, Appetitlosigkeit und einem gestörten Zuckerstoffwechsel. Auch neurologische Symptome wie Gedächtnisstörungen und Muskelzittern sind möglich. Bei Kindern drohen Wachstumsstörungen.

Wie kommt es zu einem Zink-Mangel?

  • Bei Gesunden kommt ein Zinkmangel allenfalls bei einer unausgewogenen Ernährung vor. Vegetarier und Veganer sind wegen der hohen Phytat-Zufuhr ebenfalls gefährdet.

  • Häufiger ist ein Zinkmangel bei Menschen mitNiereninsuffizienz oder chronisch-entzündlichen Darmerkrankungen, bei denen die Aufnahmefähigkeit von Nährstoffen vermindert ist. Auch Senioren sind oft von einer chronischen Unterversorgung betroffen.

  • Selten ist eine angeborene Störung des Zink-Transportsystems eine Ursache für den Zinkmangel. Diese als Acrodermatitis enteropathica bezeichnete Erkrankung führt zu schweren Hautentzündungen sowie Durchfall und Übelkeit.

Zink als Nahrungsergänzungsmittel

Zinkhaltige Nahrungsergänzungsmittel eignen sich für alle Menschen, die Anzeichen eines Zinkmangels aufweisen. Über Dosierung und Dauer der Einnahme informieren Sie sich am besten in Ihrer Apotheke oder Hausarztpraxis.

Die Aufnahme von Zink über die Nahrung ist bei den meisten Menschen in Deutschland jedoch vollkommen ausreichend. Nahrungsergänzungsmittel werden also nicht benötigt. Wer diese trotzdem einnimmt, riskiert eine Überdosierung, da viele Präparate mehr als die für den Körper unbedenkliche Menge enthalten. Das Bundesinstitut für Risikobewertung empfiehlt, nicht mehr als 2,25 Milligramm Zink pro Tag über Nahrungsergänzungsmittel aufzunehmen.

Überversorgung

Starke Überdosierungen von Zink verursachen akute Vergiftungserscheinungen mit Übelkeit, Erbrechen, Kreislaufproblemen und Kopfschmerzen. Solche Symptome sind zum Beispiel nach der Aufnahme von Lebensmitteln aus zinkhaltigen Verpackungen möglich.

Unauffälliger sind chronische Überdosierungen mit Zink. Durch Störung des Kupferstoffwechsels droht eine Blutarmut (Anämie). Aber auch das Immunsystem und der Fettstoffwechsel können beeinträchtigt sein.

Quellen: Vitamine und Spurenelemente: Bedarf, Mangel, Hypervitaminosen und Nahrungsergänzung, Dunkelberg, Hartwig und Gebel, John Wiley & Sons, 2012; DGE Referenzwerte und FAQ; Bundesinstitut für Risikobewertung: Verwendung von Mineralstoffen in Lebensmitteln Teil II, 2004

Von: Sandra Göbel; überarbeitet und aktualisiert: Marie Schläfer

Nahrungsergänzung im Blick: Pantothensäure

Sinn oder Unsinn?

Während manche Vitamine wie Vitamin C oder Vitamin B12 in aller Munde sind, kennt kaum jemand Pantothensäure. Dabei ist das Vitamin unentbehrlich für das Gehirn und den Stoffwechsel.

Zentrales Vitamin im Energiestoffwechsel

Pantothensäure – auch Vitamin B5 genannt – spielt eine zentrale Rolle im Energiestoffwechsel. Als Bestandteil von Acetyl-Coenzym-A sorgt es dafür, dass die Nahrung in Energie umgewandelt wird. Pantothensäure ist auch an der Produktion vieler körpereigener Moleküle beteiligt. Dazu gehören zum Beispiel der rote Blutfarbstoff Hämoglobin oder der Neurotransmitter Acetylcholin. Da Neurotransmitter wichtig für die Funktion des Gehirns sind, trägt Pantothensäure auch den Spitznamen „Brainfood“.

Doping für´s Gehirn?

Fehlt dem Körper Pantothensäure, sind vor allem das Nervensystem und die Muskulatur geschwächt. Die Betroffenen sind häufig müde, haben Kopfschmerzen und klagen über Muskelkrämpfe. Typisch für einen Pantothensäure-Mangel ist ein Kribbeln in den Fußsohlen, dass sich sogar zu einem Brennen entwickeln kann. Die gute Nachricht: Nach der Gabe des Vitamins verschwinden die Symptome schnell wieder.

Doch wer glaubt, Gehirn und Muskeln durch die Einnahme von Pantothensäure noch leistungsfähiger zu machen, wird leider enttäuscht. Laut der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit profitieren Personen ohne einen Mangel nicht von der zusätzlichen Aufnahme des Vitamins.

Gut versorgt – und das ganz nebenbei

Ein Pantothensäure-Mangel ist außerdem sehr selten und tritt nur in Ausnahmefällen auf. Der Grund dafür ist, dass das Vitamin ist in fast allen Lebensmitteln enthalten ist. Besonders Muskelfleisch, Eigelb, Vollkorngetreide und Hülsenfrüchte liefern viel Pantothensäure. Doch Vorsicht: Das Vitamin wird durch Hitze zerstört und löst sich im Kochwasser. Wer mehr Vitamine aufnehmen möchte, kocht also am besten mit wenig Hitze oder gart Lebensmittel mit Dampf.

Quellen: Verbraucherzentrale, Elmadfa und Leitzmann: Ernährung des Menschen, 6. Auflage, utb, 2019, Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit

30.07.2021 | Von: Marie Schläfer; Bild: Cora Mueller/Shutterstock.com