Gesundheitsthemen

Vitamin D

Synonyme: Calciferol, Kalciferol

Vitamin D bezeichnet eine Gruppe fettlöslicher Vitamine, die zu 80-90 Prozent unter dem Einfluss von UV-Strahlen in der Haut gebildet werden. Die übrigen 10-20 Prozent bezieht der Köper aus der Nahrung. Leber und Niere wandeln Vitamin D in Calcitriol um. Dieses fördert den Kalzium- und Phosphatstoffwechsel. Daneben beeinflusst Calcitriol das Immunsystem, den Zellzyklus sowie die Insulinfreisetzung der Bauchspeicheldrüse. Auch die Muskelkraft verbessert sich bei einer guten Vitamin-D-Versorgung. 

Vorkommen

Nur wenige Lebensmittel enthalten Vitamin D in nennenswerter Menge. Dazu zählen vor allem fettreiche Fische wie Lachs, Hering und Makrele. In Leber, Milchprodukten, Champignons und Ei befinden sich vergleichsweise geringe Mengen des Vitamins.

  • Hering: 7,80-25,00 Mikrogramm/100 Gramm
  • Lachs: 16,00 Mikrogramm/100 Gramm 
  • Makrele: 4,00 Mikrogramm/100 Gramm
  • Hühnerei: 2,90 Mikrogramm/100 Gramm
  • Champignons: 1,90 Mikrogramm/100 Gramm
  • Goudakäse: 1,30 Mikrogramm/100 Gramm

Zudem ist mit Vitamin D angereicherte Margarine im Handel erhältlich. 

Lachs zählt zu den vitamin-D-reichen Lebensmitteln. Doch das meiste Vitamin D wird nicht mit der Nahrung aufgenommen, sondern im Körper gebildet. Der Körper bildet Vitamin D aus einer Vorstufe, dem sogenannten Provitamin: Dazu wird Cholesterin in der Leber in Vitaminvorstufen umgewandelt.
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Bedarf

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt folgende Richtwerte für die tägliche Vitamin-D-Zufuhr bei fehlender körpereigener Vitamin-D-Bildung:

  • Erwachsene, Jugendliche und Kinder: 20 Mikrogramm/Tag
  • Säuglinge (0-12 Monate): 10 Mikrogramm/Tag

Die Zufuhr über Lebensmittel allein reicht nicht aus, um den Vitamin-D-Bedarf zu decken. Erst eine regelmäßige Sonneneinwirkung stellt den Tagesbedarf sicher. Die DGE rät dazu, sich täglich zwischen 12 und 15 Uhr je nach Hauttyp und Jahreszeit im Mittel 5 bis 25 Minuten mit unbedecktem Gesicht, Händen und größeren Teilen von Armen und Beinen der Sonne auszusetzen. Am Vormittag von 10 bis 12 Uhr und am Nachmittag von 15 bis 18 Uhr kann die Dauer der Sonnenlichtbestrahlung verdoppelt werden. Die gute Nachricht: Das muss nicht jeden Tag geschehen, denn der Körper kann im Sommer gebildetes Vitamin D für die Wintermonate speichern.

Mangelerscheinungen

Vitamin-D-Mangel stört die Knochenmineralisierung, das heißt den Einbau von Kalzium und Phosphat in das Knochensystem. Dadurch droht eine Knochenerweichung, die bei Kindern als Rachitis bezeichnet wird, bei Erwachsenen als Osteomalazie. Auch Osteoporose (übermäßiger Knochenabbau) und Karies zählen zu den möglichen Folgen einer Vitamin-D-Unterversorgung.

Ursachen:

  • Zur Risikogruppe für eine chronische Unterversorgung zählen vor allem Senioren, da ihre körpereigene Vitamin-D-Produktion mit dem Alter genauso abnimmt wie die Lust am regelmäßigen Sonnenbad.
  • Eine Unterversorgung entwickelt sich zudem häufig bei chronischen Stubenhockern – also Menschen, die sich kaum im Freien aufhalten.
  • Mukoviszidose und chronische Erkrankungen des Verdauungstrakts wie Morbus Crohn oder Zöliakie begünstigen einen Vitamin-D-Mangel, da sie die Aufnahme des Vitamins im Darm hemmen.
  • Auch chronische Leber- und Nierenerkrankungen fördern eine Unterversorgung.

Vitamin D als Nahrungsergänzungsmittel

Vitamin-D-haltige Nahrungsergänzungsmittel eignen sich für alle Menschen, die Anzeichen eines Vitamin-D-Mangels aufweisen. Über Dosierung und Dauer der Anwendung berät der Arzt oder Apotheker.

Die Deutsche Gesellschaft für Kinder- und Jugendmedizin empfiehlt zudem, Säuglingen ab der 1. Lebenswoche bis zum Ende des 1. Lebensjahres täglich eine Vitamin-D-Tablette zu geben, um einer Rachitis vorzubeugen. Die Tablettengabe sollte im 2. Lebensjahr in den Wintermonaten fortgesetzt werden.

Überversorgung

Bei einer Überversorgung mit Vitamin D drohen Nierensteine, Übelkeit, Erbrechen, Depressionen oder Kopfschmerzen.
Eine Überversorgung mit Vitamin D tritt nur bei einer dauerhaften, hochdosierten Aufnahme von Vitamin-D-Präparaten auf.

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Nicht nur Fleisch und Fisch, auch Getreide und Hülsenfrüchte enthalten reichlich Eisen. So sind auch Veganer*innen und Vegetarier*innen gut mit dem Spurenelement versorgt.

Nahrungsergänzung im Blick: Eisen

Sinn oder Unsinn?

Ständig müde und schwach? Vielleicht steckt zu wenig Eisen dahinter. Denn besonders junge Frauen leiden häufig unter dem Nährstoffmangel. Dabei sind die Symptome leicht zu beheben.

Eisen für die Blutbildung

Das Metall Eisen zählt zu den Spurenelementen. Das heißt, dass Menschen den Nährstoff nur in sehr geringen Mengen benötigen. Trotzdem spielt Eisen eine zentrale Rolle im Stoffwechsel. Als Bestandteil des Hämoglobins hilft es den roten Blutkörperchen – den Erythrozyten – Sauerstoff im Blut zu den Organen zu transportieren.

Gute und schlechte Eisenlieferanten

Der tägliche Eisen-Bedarf wird eigentlich über die Nahrung gedeckt. Besonders viel ist in dunkler Schokolade, Sesam oder Fleisch enthalten. Aber auch Haferflocken, Nüsse, Vollkornbrot oder Feldsalat enthalten viel Eisen. Das Problem: Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln wird im Darm viel schlechter aufgenommen als aus tierischen Produkten. Menschen, die sich überwiegend von Pflanzen ernähren, nehmen deshalb oft zu wenig Eisen auf. Kommen dann noch andere Faktoren hinzu, wie zum Beispiel eine starke Regelblutung, eine chronische Magen-Darm-Erkrankung oder eine Schwangerschaft, entwickelt sich oft ein Mangel.

Mangel weit verbreitet

Der ist gar nicht so selten: Immerhin sind in Deutschland fast 10% der Frauen und 3% der Männer von einem Eisen-Mangel betroffen. Der ist jedoch meistens nicht stark ausgeprägt, sodass die Gesundheit darunter nicht leidet. Wird der Mangel nicht rechtzeitig ausgeglichen, drohen aber Symptome wie rissige Haut, Schwäche, erhöhte Infektanfälligkeit und brüchige Haare. Im schlimmsten Fall entwickelt sich eine Blutarmut – die Eisenmangelanämie. Davon ist in Deutschland aber nur jeder hundertste betroffen.

Blutuntersuchung schafft Klarheit

Wer befürchtet, unter einem Eisen-Mangel zu leiden, sucht am besten Rat bei der Hausärzt*in. Denn die Frage, ob der Körper gut mit Eisen versorgt ist, lässt sich mit einer einfachen Blutentnahme beantworten. Wird ein Mangel festgestellt, ist die Einnahme von Eisen-Tabletten und eine eisenreiche Ernährung sinnvoll.

Doch Vorsicht: Ohne Rücksprache mit einer Ärzt*in sind Nahrungsergänzungsmittel mit Eisen nicht zu empfehlen. Eine Überversorgung des Körpers erhöht möglicherweise das Risiko für Krebs, Diabetes mellitus und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Quellen: Elmadfa und Leitzmann: Ernährung des Menschen, utb, 2019; DGE Referenzwerte; Verbraucherzentrale; BFR; Ökotest

22.04.2022 | Von: Marie Schläfer; Bild: Yulia Gust/Shutterstock.com