Gesundheitsthemen
Vitamin D
Synonyme: Calciferol, Kalciferol
Vitamin D bezeichnet eine Gruppe fettlöslicher Vitamine, die zu 80-90 Prozent unter dem Einfluss von UV-Strahlen in der Haut gebildet werden. Die übrigen 10-20 Prozent bezieht der Köper aus der Nahrung. Leber und Niere wandeln Vitamin D in Calcitriol um. Dieses fördert den Kalzium- und Phosphatstoffwechsel. Daneben beeinflusst Calcitriol das Immunsystem, den Zellzyklus sowie die Insulinfreisetzung der Bauchspeicheldrüse. Auch die Muskelkraft verbessert sich bei einer guten Vitamin-D-Versorgung.
Vorkommen
Nur wenige Lebensmittel enthalten Vitamin D in nennenswerter Menge. Dazu zählen vor allem fettreiche Fische wie Lachs, Hering und Makrele. In Leber, Milchprodukten, Champignons und Ei befinden sich vergleichsweise geringe Mengen des Vitamins.
- Hering: 7,80-25,00 Mikrogramm/100 Gramm
- Lachs: 16,00 Mikrogramm/100 Gramm
- Makrele: 4,00 Mikrogramm/100 Gramm
- Hühnerei: 2,90 Mikrogramm/100 Gramm
- Champignons: 1,90 Mikrogramm/100 Gramm
- Goudakäse: 1,30 Mikrogramm/100 Gramm
Zudem ist mit Vitamin D angereicherte Margarine im Handel erhältlich.
Bedarf
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt folgende Richtwerte für die tägliche Vitamin-D-Zufuhr bei fehlender körpereigener Vitamin-D-Bildung:
- Erwachsene, Jugendliche und Kinder: 20 Mikrogramm/Tag
- Säuglinge (0-12 Monate): 10 Mikrogramm/Tag
Die Zufuhr über Lebensmittel allein reicht nicht aus, um den Vitamin-D-Bedarf zu decken. Erst eine regelmäßige Sonneneinwirkung stellt den Tagesbedarf sicher. Die DGE rät dazu, sich täglich zwischen 12 und 15 Uhr je nach Hauttyp und Jahreszeit im Mittel 5 bis 25 Minuten mit unbedecktem Gesicht, Händen und größeren Teilen von Armen und Beinen der Sonne auszusetzen. Am Vormittag von 10 bis 12 Uhr und am Nachmittag von 15 bis 18 Uhr kann die Dauer der Sonnenlichtbestrahlung verdoppelt werden. Die gute Nachricht: Das muss nicht jeden Tag geschehen, denn der Körper kann im Sommer gebildetes Vitamin D für die Wintermonate speichern.
Mangelerscheinungen
Vitamin-D-Mangel stört die Knochenmineralisierung, das heißt den Einbau von Kalzium und Phosphat in das Knochensystem. Dadurch droht eine Knochenerweichung, die bei Kindern als Rachitis bezeichnet wird, bei Erwachsenen als Osteomalazie. Auch Osteoporose (übermäßiger Knochenabbau) und Karies zählen zu den möglichen Folgen einer Vitamin-D-Unterversorgung.
Ursachen:
- Zur Risikogruppe für eine chronische Unterversorgung zählen vor allem Senioren, da ihre körpereigene Vitamin-D-Produktion mit dem Alter genauso abnimmt wie die Lust am regelmäßigen Sonnenbad.
- Eine Unterversorgung entwickelt sich zudem häufig bei chronischen Stubenhockern – also Menschen, die sich kaum im Freien aufhalten.
- Mukoviszidose und chronische Erkrankungen des Verdauungstrakts wie Morbus Crohn oder Zöliakie begünstigen einen Vitamin-D-Mangel, da sie die Aufnahme des Vitamins im Darm hemmen.
- Auch chronische Leber- und Nierenerkrankungen fördern eine Unterversorgung.
Vitamin D als Nahrungsergänzungsmittel
Vitamin-D-haltige Nahrungsergänzungsmittel eignen sich für alle Menschen, die Anzeichen eines Vitamin-D-Mangels aufweisen. Über Dosierung und Dauer der Anwendung berät der Arzt oder Apotheker.
Die Deutsche Gesellschaft für Kinder- und Jugendmedizin empfiehlt zudem, Säuglingen ab der 1. Lebenswoche bis zum Ende des 1. Lebensjahres täglich eine Vitamin-D-Tablette zu geben, um einer Rachitis vorzubeugen. Die Tablettengabe sollte im 2. Lebensjahr in den Wintermonaten fortgesetzt werden.
Überversorgung
Bei einer Überversorgung mit Vitamin D drohen Nierensteine, Übelkeit, Erbrechen, Depressionen oder Kopfschmerzen.
Eine Überversorgung mit Vitamin D tritt nur bei einer dauerhaften, hochdosierten Aufnahme von Vitamin-D-Präparaten auf.
Neben Vitamin B12 liefert Fisch auch wertvolle Fettsäuren und Jod.
Nahrungsergänzung im Blick: Vitamin B12
Sinn oder Unsinn?
Vitamin B12 ist besonders unter Veganer*innen ein Dauerthema, weil durch den Verzicht auf tierische Lebensmittel Mängel häufig sind. Auf der Suche nach Alternativen zu Nahrungsergänzungsmitteln setzten viele auf natürliche Vitamin-B12-Quellen wie Algen oder Sauerkraut. Doch sind diese zur täglichen Bedarfsdeckung geeignet?
Wichtige Rolle im Zellstoffwechsel
Im Körper sind nahezu alle Zellen von Vitamin B12 abhängig. Denn das Vitamin spielt eine wichtige Rolle bei der Herstellung der DNA, auf der das Erbgut gespeichert ist. Auch für den Fett- und Proteinstoffwechsel der Zellen und für die Blutbildung ist Vitamin B12 unverzichtbar.
Nur in tierischen Nahrungsmitteln
Obwohl das Vitamin so wichtig ist, können es die Zellen nicht selbst herstellen. Einzig Bakterien sind in der Lage, Vitamin B12 zu produzieren. Tiere hingegen reichern Vitamin B12 in Muskeln, inneren Organen und auch der Milch an. Menschen nehmen das gespeicherte Vitamin B12 dann über den Verzehr von Fleisch, Milch und Fisch auf. Pflanzliche Lebensmittel enthalten hingegen nur Spuren des Vitamins und sind daher nicht geeignet, den täglichen Bedarf zu decken.
Algen – eine Alternative zu Nahrungsergänzungsmitteln?
Veganer*innen sind also auf die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln angewiesen. Diese gibt es als Tabletten oder Tropfen in Apotheken oder Drogerien zu kaufen. Nicht zu empfehlen sind Produkte wie Algen-Extrakte oder fermentierte Lebensmittel wie Sauerkraut. Diese werden zwar als natürliche B12-Quellen beworben, enthalten aber eine für den Menschen nicht verwertbare Form des Vitamin B12. Zudem schwankt der Vitamin B12-Gehalt der Produkte stark, sodass eine sichere Zufuhr nicht gewährleistet ist.
Tablette oder Spritze?
Doch nicht nur Veganer*innen, auch Menschen mit bestimmten Vorerkrankungen sollten dringen Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin B12 einnehmen. Erkrankungen des Magen-Darm-Trakts wie eine Gastritis oder Zöliakie führen etwa dazu, dass Vitamin B12 aus der Nahrung nur schlecht aufgenommen wird. Auch Senior*innen oder Menschen mit Alkoholabhängigkeit leiden häufig unter einem Vitamin B12-Mangel. Diese benötigen – im Gegensatz zu Veganer*innen – meist höher dosiertes Vitamin B12 oder sogar eine Vitamin B12-Spritze, um den Bedarf zu decken. Denn nur so kommt das Vitamin B12 auch sicher in den Zellen an.
Quellen: Elmadfa und Leitzmann: Ernährung des Menschen, utb, 2019; DGE FAQ und Referenzwerte; CVUA; Ernährungsmedizin Blog; BFR