Gesundheitsthemen

Vitamin C

Synonym: Ascorbinsäure

Vitamin C übernimmt zahlreiche Aufgaben im Stoffwechsel, unter anderem bei der Immunabwehr, der Blutgerinnung,beim Wachstum und bei der Wundheilung. Auch der Eisenhaushalt wird durch  Vitamin C reguliert. Darüber hinaus ist das Vitamin ein sehr effektives  Antioxidanz. Indem es in den Zellen freie Radikale abfängt, schützt es Körperzellen vor oxidativem Stress, vor vorzeitiger Alterung und eventuell sogar vor dem Entstehen von Tumoren.

Vorkommen

Da der Körper kein Vitamin C produziert, muss der Bedarf komplett über die Nahrung gedeckt werden. Glücklicherweise kommt das Vitamin in nahezu allen pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln vor. In Fleisch und Fisch stecken allerdings nur geringe Mengen. Besonders reichhaltige Quellen für Vitamin C sind Zitrusfrüchte, Obst und Gemüse. Einige Beispiele:

  • Sanddorn: 270 Milligramm/100 Gramm
  • Schwarze Johannisbeere: 190 Milligramm/100 Gramm
  • Rohe, rote Paprika: 140 Milligramm/100 Gramm
  • Rosenkohl: 90 Milligramm/100 Gramm
  • Brokkoli: 110 Milligramm/100 Gramm

Eine wahre Vitamin-C-Bombe: Sanddorn. Vitamin C sollte den Körper am besten über den Tag verteilt zugeführt werden. Das verbessert die Aufnahme des Vitamins.
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Bedarf

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt als Richtwert für die tägliche Vitamin-C-Zufuhr:

  • Frauen (ab 19 Jahren): 95 Milligramm/Tag
  • Männer (ab 19 Jahren): 110 Milligramm/Tag
  • Jugendliche (13 bis unter 19 Jahre): 85-105 Milligramm/Tag
  • Kinder (7 bis unter 13 Jahre): 45-65 Milligramm/Tag
  • Kinder (1 bis unter 7 Jahre): 20-30 Milligramm/Tag
  • Säuglinge (0-12 Monate): 20 Milligramm/Tag

Der Bedarf ist bei Stress, starker körperlicher Anstrengung, Infektionen, Dialyse und nach Operationen erhöht. Auch Stillende, Raucher sowie Menschen mit regelmäßigem Alkoholkonsum benötigen eine höhere Dosis.

Mangelerscheinungen

Ein chronischer Mangel an Vitamin C äußert sich durch Skorbut. Dabei sind die Infektabwehr und die Kollagensynthese gestört. Die Folgen sind Wundheilungsstörungen, Muskelschwund, Zahnfleischbluten und Zahnausfall. Auch Einblutungen unter der Haut und Hautveränderungen sind möglich. Ausgeprägte Leistungsschwäche und Infektanfälligkeit sind weitere Anzeichen eines Vitamin-C-Mangels. Bei Kindern ist vor allem die Knochenbildung gestört. Das zeigt sich etwa am Brustkorb, weil sie durch Auftreibungen an den Rippen eine Stufenbrust ausbildet.

Ursachen:

  • Bei Gesunden kommt ein chronischer Vitamin-C-Mangel nur selten vor. Gefährdet sind Menschen mit einer sehr einseitige Ernährung, die aus nährstoffarmen Lebensmitteln besteht. Insbesondere alte Menschen können den niedrigen Vitamingehalt eines Lebensmittels nur schwer ausgleichen, da ihr Energiebedarf sinkt und sie weniger Nahrung aufnehmen.

  • Auch ein falscher Umgang mit Lebensmitteln führt zu einem Vitamin-Mangel. Da Vitamin C sehr empfindlich ist, wird es durch zu lange Lagerung oder Hitze zerstört.

  • Raucher haben einen erhöhten Vitamin-C-Bedarf und müssen deshalb besonders auf eine ausreichende Zufuhr achten.

  • Ein vorübergehender Vitamin-C-Mangel droht bei Infektionen, starkem Stress, hoher körperlicher Belastung oder nach chirurgischen Eingriffen. Dann entstehen im Körper nämlich besonders viele der schädlichen Moleküle, die Vitamin C als Antioxidanz neutralisiert.

  • Trotz ausreichender Zufuhr von Vitamin C kann bei Krankheiten des Magen-Darm-Trakts ein Mangel  auftreten. Denn dann kann die Darmschleimhaut das Vitamin nur schlecht aufnehmen. Hält die Erkrankung zu lange an, sind die körpereigenen Reserven erschöpft und es kommt zu Mangelsymptomen.

    Vitamin C als Nahrungsergänzungsmittel

    Vitamin-C-haltige Nahrungsergänzungsmittel eignen sich für alle Menschen, die Anzeichen eines Vitamin-C-Mangels aufweisen. Darüber hinaus können Risikogruppen wie Raucher*innen, frisch Operierte, Dialysepatient*innen Senior*innen mit einseitiger Ernährung sowie Menschen mit chronischem Stress oder Infektionen von einer höheren Vitamin-C-Zufuhr profitieren.

    Vitamin C gilt oft als Wundermittel gegen Erkältungen. Allerdings reduziert es bei gesunden Personen nicht die Häufigkeit einer Erkältung. Nur die Dauer der Erkrankung wird bei dauerhafter Einnahme des Vitamins ein wenig verkürzt. Menschen, die hohen körperlichen Belastungen wie etwa einem Marathonlauf ausgesetzt sind, können jedoch durch Vitamin-C-Einnahme eine Erkältung verhindern und die Symptome mildern.

    Über Dosierung und Dauer der Einnahme eines Vitamin-C-Präparats berät die Ärtz*in oder Apotheker*in.

    Überversorgung

    Eine Überdosierung ist nur durch Zufuhr von künstlichem Vitamin C möglich. Dann führt Vitamin C häufig zu Durchfall. Da es stark sauer reagiert, begünstigt eine überhöhte Zufuhr von Vitamin C außerdem die Entstehung von Nierensteinen. 

    Quellen: DGE Referenzwerte und FAQs; Cochrane Review, Biesalski et al.: Ernährungsmedizin, Georg Thieme Verlag, 2010; Dunkelberg et al.: Vitamine und Spurenelemente, John Wiley & Sons, 2013

    Von: Sandra Göbel

    Die im Pulver enthaltenen Basen sollen überschüssige Säuren im Körper neutralisieren.

    Nahrungsergänzung im Blick: Basenpulver

    Sinn oder Unsinn?

    Sauer macht lustig? Tatsächlich befürchten viele Menschen, durch eine  Übersäuerung  Krankheiten wie Osteoporose, Herzinfarkte und Schlaganfälle zu provozieren. Doch was ist dran an der Theorie und bringen Basenpulver den Säure-Basen-Haushalt wieder ins Gleichgewicht?

    Industrielle Nahrung liefert viele Säuren

    Säuren und Basen entstehen im Körper durch viele verschiedene Stoffwechselprozesse. Auch die Ernährung beeinflusst den Säure-Basen-Haushalt im Körper, denn die Inhaltsstoffe der Lebensmittel werden zu Säuren oder Basen abgebaut. Wie viele Säuren oder Basen entstehen, unterscheidet sich allerdings von Lebensmittel zu Lebensmittel.
    Bei kohlenhydrathaltigen oder proteinreichen Lebensmitteln wie Nudeln, Weißbrot oder auch Fleisch und Fisch fallen zum Beispiel viele Säuren an und nur wenige Basen. Das ist normalerweise kein Problem, denn der Körper verfügt über ausgeklügelte Regulationsmechanismen um die Säuren wieder aus dem Körper zu entfernen.

    Versteckte Übersäuerung

    Trotzdem wird vermutet, dass eine Ernährung mit viel Fleisch und Weißmehl zu einer versteckten Übersäuerung führt. Das Problem ist jedoch, dass sie nicht im Blut messbar ist. Hält die versteckte Übersäuerung über Jahre an, soll sie viele Krankheiten fördern. Abhilfe versprechen eine basenreiche Ernährung mit viel Obst und Gemüse und Nahrungsergänzungsmittel mit Basen.


    Eindeutige Belege fehlen

    Doch auch wenn es logisch klingt: Eindeutig belegt ist die Theorie der versteckten Übersäuerung nicht. Viele Studien fanden jedoch Hinweise auf den Zusammenhang zwischen einer sauren Ernährung und Osteoporose, Diabetes mellitus und Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Herzinfarkten oder Bluthochdruck. Ob Basenpulver jedoch eine saure Ernährung “neutralisieren” und die Folgen verhindern kann, bleibt unklar. Der Grund: Welcher Wirkstoff in welcher Dosierung eingenommen werden muss, ist bisher kaum in Studien untersucht.

    Bis Wissenschaftler*innen die versteckte Übersäuerung und ihre Behandlung näher erforscht haben, brauchen Verbraucher*innen noch Geduld. Bis dahin gilt aber weiterhin: Wer sich ausgewogen ernährt mit viel Obst und Gemüse und wenig tierischen Produkten, braucht sich um eine Übersäuerung keine Gedanken machen.

    Quellen: Quellen: Elmadfa und Leitzmann: Ernährung des Menschen, utb, 2019; Siener 2011; Leitlinie Harnsteine; Carnauba et al. 2018; Öko-Test; Remer 2018

    06.05.2022 | Von: Marie Schläfer; Bild: fizkes/Shutterstock.com