Gesundheitsthemen

Vitamin C

Synonym: Ascorbinsäure

Vitamin C übernimmt zahlreiche Aufgaben im Stoffwechsel, unter anderem bei der Immunabwehr, der Blutgerinnung,beim Wachstum und bei der Wundheilung. Auch der Eisenhaushalt wird durch  Vitamin C reguliert. Darüber hinaus ist das Vitamin ein sehr effektives  Antioxidanz. Indem es in den Zellen freie Radikale abfängt, schützt es Körperzellen vor oxidativem Stress, vor vorzeitiger Alterung und eventuell sogar vor dem Entstehen von Tumoren.

Vorkommen

Da der Körper kein Vitamin C produziert, muss der Bedarf komplett über die Nahrung gedeckt werden. Glücklicherweise kommt das Vitamin in nahezu allen pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln vor. In Fleisch und Fisch stecken allerdings nur geringe Mengen. Besonders reichhaltige Quellen für Vitamin C sind Zitrusfrüchte, Obst und Gemüse. Einige Beispiele:

  • Sanddorn: 270 Milligramm/100 Gramm
  • Schwarze Johannisbeere: 190 Milligramm/100 Gramm
  • Rohe, rote Paprika: 140 Milligramm/100 Gramm
  • Rosenkohl: 90 Milligramm/100 Gramm
  • Brokkoli: 110 Milligramm/100 Gramm

Eine wahre Vitamin-C-Bombe: Sanddorn. Vitamin C sollte den Körper am besten über den Tag verteilt zugeführt werden. Das verbessert die Aufnahme des Vitamins.
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Bedarf

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt als Richtwert für die tägliche Vitamin-C-Zufuhr:

  • Frauen (ab 19 Jahren): 95 Milligramm/Tag
  • Männer (ab 19 Jahren): 110 Milligramm/Tag
  • Jugendliche (13 bis unter 19 Jahre): 85-105 Milligramm/Tag
  • Kinder (7 bis unter 13 Jahre): 45-65 Milligramm/Tag
  • Kinder (1 bis unter 7 Jahre): 20-30 Milligramm/Tag
  • Säuglinge (0-12 Monate): 20 Milligramm/Tag

Der Bedarf ist bei Stress, starker körperlicher Anstrengung, Infektionen, Dialyse und nach Operationen erhöht. Auch Stillende, Raucher sowie Menschen mit regelmäßigem Alkoholkonsum benötigen eine höhere Dosis.

Mangelerscheinungen

Ein chronischer Mangel an Vitamin C äußert sich durch Skorbut. Dabei sind die Infektabwehr und die Kollagensynthese gestört. Die Folgen sind Wundheilungsstörungen, Muskelschwund, Zahnfleischbluten und Zahnausfall. Auch Einblutungen unter der Haut und Hautveränderungen sind möglich. Ausgeprägte Leistungsschwäche und Infektanfälligkeit sind weitere Anzeichen eines Vitamin-C-Mangels. Bei Kindern ist vor allem die Knochenbildung gestört. Das zeigt sich etwa am Brustkorb, weil sie durch Auftreibungen an den Rippen eine Stufenbrust ausbildet.

Ursachen:

  • Bei Gesunden kommt ein chronischer Vitamin-C-Mangel nur selten vor. Gefährdet sind Menschen mit einer sehr einseitige Ernährung, die aus nährstoffarmen Lebensmitteln besteht. Insbesondere alte Menschen können den niedrigen Vitamingehalt eines Lebensmittels nur schwer ausgleichen, da ihr Energiebedarf sinkt und sie weniger Nahrung aufnehmen.

  • Auch ein falscher Umgang mit Lebensmitteln führt zu einem Vitamin-Mangel. Da Vitamin C sehr empfindlich ist, wird es durch zu lange Lagerung oder Hitze zerstört.

  • Raucher haben einen erhöhten Vitamin-C-Bedarf und müssen deshalb besonders auf eine ausreichende Zufuhr achten.

  • Ein vorübergehender Vitamin-C-Mangel droht bei Infektionen, starkem Stress, hoher körperlicher Belastung oder nach chirurgischen Eingriffen. Dann entstehen im Körper nämlich besonders viele der schädlichen Moleküle, die Vitamin C als Antioxidanz neutralisiert.

  • Trotz ausreichender Zufuhr von Vitamin C kann bei Krankheiten des Magen-Darm-Trakts ein Mangel  auftreten. Denn dann kann die Darmschleimhaut das Vitamin nur schlecht aufnehmen. Hält die Erkrankung zu lange an, sind die körpereigenen Reserven erschöpft und es kommt zu Mangelsymptomen.

    Vitamin C als Nahrungsergänzungsmittel

    Vitamin-C-haltige Nahrungsergänzungsmittel eignen sich für alle Menschen, die Anzeichen eines Vitamin-C-Mangels aufweisen. Darüber hinaus können Risikogruppen wie Raucher*innen, frisch Operierte, Dialysepatient*innen Senior*innen mit einseitiger Ernährung sowie Menschen mit chronischem Stress oder Infektionen von einer höheren Vitamin-C-Zufuhr profitieren.

    Vitamin C gilt oft als Wundermittel gegen Erkältungen. Allerdings reduziert es bei gesunden Personen nicht die Häufigkeit einer Erkältung. Nur die Dauer der Erkrankung wird bei dauerhafter Einnahme des Vitamins ein wenig verkürzt. Menschen, die hohen körperlichen Belastungen wie etwa einem Marathonlauf ausgesetzt sind, können jedoch durch Vitamin-C-Einnahme eine Erkältung verhindern und die Symptome mildern.

    Über Dosierung und Dauer der Einnahme eines Vitamin-C-Präparats berät die Ärtz*in oder Apotheker*in.

    Überversorgung

    Eine Überdosierung ist nur durch Zufuhr von künstlichem Vitamin C möglich. Dann führt Vitamin C häufig zu Durchfall. Da es stark sauer reagiert, begünstigt eine überhöhte Zufuhr von Vitamin C außerdem die Entstehung von Nierensteinen. 

    Quellen: DGE Referenzwerte und FAQs; Cochrane Review, Biesalski et al.: Ernährungsmedizin, Georg Thieme Verlag, 2010; Dunkelberg et al.: Vitamine und Spurenelemente, John Wiley & Sons, 2013

    Von: Sandra Göbel

    Neben Vitamin B12 liefert Fisch auch wertvolle Fettsäuren und Jod.

    Nahrungsergänzung im Blick: Vitamin B12

    Sinn oder Unsinn?

    Vitamin B12 ist besonders unter Veganer*innen ein Dauerthema, weil durch den Verzicht auf tierische Lebensmittel Mängel häufig sind. Auf der Suche nach Alternativen zu Nahrungsergänzungsmitteln setzten viele auf natürliche Vitamin-B12-Quellen wie Algen oder Sauerkraut. Doch sind diese zur täglichen Bedarfsdeckung geeignet?

    Wichtige Rolle im Zellstoffwechsel

    Im Körper sind nahezu alle Zellen von Vitamin B12 abhängig. Denn das Vitamin spielt eine wichtige Rolle bei der Herstellung der DNA, auf der das Erbgut gespeichert ist. Auch für den Fett- und Proteinstoffwechsel der Zellen und für die Blutbildung ist Vitamin B12 unverzichtbar.

    Nur in tierischen Nahrungsmitteln

    Obwohl das Vitamin so wichtig ist, können es die Zellen nicht selbst herstellen. Einzig Bakterien sind in der Lage, Vitamin B12 zu produzieren. Tiere hingegen reichern Vitamin B12 in Muskeln, inneren Organen und auch der Milch an. Menschen nehmen das gespeicherte Vitamin B12 dann über den Verzehr von Fleisch, Milch und Fisch auf. Pflanzliche Lebensmittel enthalten hingegen nur Spuren des Vitamins und sind daher nicht geeignet, den täglichen Bedarf zu decken.

    Algen – eine Alternative zu Nahrungsergänzungsmitteln?

    Veganer*innen sind also auf die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln angewiesen. Diese gibt es als Tabletten oder Tropfen in Apotheken oder Drogerien zu kaufen. Nicht zu empfehlen sind Produkte wie Algen-Extrakte oder fermentierte Lebensmittel wie Sauerkraut. Diese werden zwar als natürliche B12-Quellen beworben, enthalten aber eine für den Menschen nicht verwertbare Form des Vitamin B12. Zudem schwankt der Vitamin B12-Gehalt der Produkte stark, sodass eine sichere Zufuhr nicht gewährleistet ist.

    Tablette oder Spritze?

    Doch nicht nur Veganer*innen, auch Menschen mit bestimmten Vorerkrankungen sollten dringen Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin B12 einnehmen. Erkrankungen des Magen-Darm-Trakts wie eine Gastritis oder Zöliakie führen etwa dazu, dass Vitamin B12 aus der Nahrung nur schlecht aufgenommen wird. Auch Senior*innen oder Menschen mit Alkoholabhängigkeit leiden häufig unter einem Vitamin B12-Mangel. Diese benötigen – im Gegensatz zu Veganer*innen – meist höher dosiertes Vitamin B12 oder sogar eine Vitamin B12-Spritze, um den Bedarf zu decken. Denn nur so kommt das Vitamin B12 auch sicher in den Zellen an.

    Quellen: Elmadfa und Leitzmann: Ernährung des Menschen, utb, 2019; DGE FAQ und Referenzwerte; CVUA; Ernährungsmedizin Blog; BFR

    25.03.2022 | Von: Marie Schläfer; Bild: Viktor1/Shutterstock.com