Gesundheitsthemen

Vitamin C

Synonym: Ascorbinsäure

Vitamin C übernimmt zahlreiche Aufgaben im Stoffwechsel, unter anderem bei der Immunabwehr, der Blutgerinnung,beim Wachstum und bei der Wundheilung. Auch der Eisenhaushalt wird durch  Vitamin C reguliert. Darüber hinaus ist das Vitamin ein sehr effektives  Antioxidanz. Indem es in den Zellen freie Radikale abfängt, schützt es Körperzellen vor oxidativem Stress, vor vorzeitiger Alterung und eventuell sogar vor dem Entstehen von Tumoren.

Vorkommen

Da der Körper kein Vitamin C produziert, muss der Bedarf komplett über die Nahrung gedeckt werden. Glücklicherweise kommt das Vitamin in nahezu allen pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln vor. In Fleisch und Fisch stecken allerdings nur geringe Mengen. Besonders reichhaltige Quellen für Vitamin C sind Zitrusfrüchte, Obst und Gemüse. Einige Beispiele:

  • Sanddorn: 270 Milligramm/100 Gramm
  • Schwarze Johannisbeere: 190 Milligramm/100 Gramm
  • Rohe, rote Paprika: 140 Milligramm/100 Gramm
  • Rosenkohl: 90 Milligramm/100 Gramm
  • Brokkoli: 110 Milligramm/100 Gramm

Eine wahre Vitamin-C-Bombe: Sanddorn. Vitamin C sollte den Körper am besten über den Tag verteilt zugeführt werden. Das verbessert die Aufnahme des Vitamins.
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Bedarf

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt als Richtwert für die tägliche Vitamin-C-Zufuhr:

  • Frauen (ab 19 Jahren): 95 Milligramm/Tag
  • Männer (ab 19 Jahren): 110 Milligramm/Tag
  • Jugendliche (13 bis unter 19 Jahre): 85-105 Milligramm/Tag
  • Kinder (7 bis unter 13 Jahre): 45-65 Milligramm/Tag
  • Kinder (1 bis unter 7 Jahre): 20-30 Milligramm/Tag
  • Säuglinge (0-12 Monate): 20 Milligramm/Tag

Der Bedarf ist bei Stress, starker körperlicher Anstrengung, Infektionen, Dialyse und nach Operationen erhöht. Auch Stillende, Raucher sowie Menschen mit regelmäßigem Alkoholkonsum benötigen eine höhere Dosis.

Mangelerscheinungen

Ein chronischer Mangel an Vitamin C äußert sich durch Skorbut. Dabei sind die Infektabwehr und die Kollagensynthese gestört. Die Folgen sind Wundheilungsstörungen, Muskelschwund, Zahnfleischbluten und Zahnausfall. Auch Einblutungen unter der Haut und Hautveränderungen sind möglich. Ausgeprägte Leistungsschwäche und Infektanfälligkeit sind weitere Anzeichen eines Vitamin-C-Mangels. Bei Kindern ist vor allem die Knochenbildung gestört. Das zeigt sich etwa am Brustkorb, weil sie durch Auftreibungen an den Rippen eine Stufenbrust ausbildet.

Ursachen:

  • Bei Gesunden kommt ein chronischer Vitamin-C-Mangel nur selten vor. Gefährdet sind Menschen mit einer sehr einseitige Ernährung, die aus nährstoffarmen Lebensmitteln besteht. Insbesondere alte Menschen können den niedrigen Vitamingehalt eines Lebensmittels nur schwer ausgleichen, da ihr Energiebedarf sinkt und sie weniger Nahrung aufnehmen.

  • Auch ein falscher Umgang mit Lebensmitteln führt zu einem Vitamin-Mangel. Da Vitamin C sehr empfindlich ist, wird es durch zu lange Lagerung oder Hitze zerstört.

  • Raucher haben einen erhöhten Vitamin-C-Bedarf und müssen deshalb besonders auf eine ausreichende Zufuhr achten.

  • Ein vorübergehender Vitamin-C-Mangel droht bei Infektionen, starkem Stress, hoher körperlicher Belastung oder nach chirurgischen Eingriffen. Dann entstehen im Körper nämlich besonders viele der schädlichen Moleküle, die Vitamin C als Antioxidanz neutralisiert.

  • Trotz ausreichender Zufuhr von Vitamin C kann bei Krankheiten des Magen-Darm-Trakts ein Mangel  auftreten. Denn dann kann die Darmschleimhaut das Vitamin nur schlecht aufnehmen. Hält die Erkrankung zu lange an, sind die körpereigenen Reserven erschöpft und es kommt zu Mangelsymptomen.

    Vitamin C als Nahrungsergänzungsmittel

    Vitamin-C-haltige Nahrungsergänzungsmittel eignen sich für alle Menschen, die Anzeichen eines Vitamin-C-Mangels aufweisen. Darüber hinaus können Risikogruppen wie Raucher*innen, frisch Operierte, Dialysepatient*innen Senior*innen mit einseitiger Ernährung sowie Menschen mit chronischem Stress oder Infektionen von einer höheren Vitamin-C-Zufuhr profitieren.

    Vitamin C gilt oft als Wundermittel gegen Erkältungen. Allerdings reduziert es bei gesunden Personen nicht die Häufigkeit einer Erkältung. Nur die Dauer der Erkrankung wird bei dauerhafter Einnahme des Vitamins ein wenig verkürzt. Menschen, die hohen körperlichen Belastungen wie etwa einem Marathonlauf ausgesetzt sind, können jedoch durch Vitamin-C-Einnahme eine Erkältung verhindern und die Symptome mildern.

    Über Dosierung und Dauer der Einnahme eines Vitamin-C-Präparats berät die Ärtz*in oder Apotheker*in.

    Überversorgung

    Eine Überdosierung ist nur durch Zufuhr von künstlichem Vitamin C möglich. Dann führt Vitamin C häufig zu Durchfall. Da es stark sauer reagiert, begünstigt eine überhöhte Zufuhr von Vitamin C außerdem die Entstehung von Nierensteinen. 

    Quellen: DGE Referenzwerte und FAQs; Cochrane Review, Biesalski et al.: Ernährungsmedizin, Georg Thieme Verlag, 2010; Dunkelberg et al.: Vitamine und Spurenelemente, John Wiley & Sons, 2013

    Von: Sandra Göbel

    Nahrungsergänzung im Blick: Chia-Samen

    Sinn oder Unsinn?

    Chia-Samen liegen im Trend. Kein Wunder, denn die kleinen schwarzen Körner sollen die Verdauung anregen und sogar den Blutzuckerspiegel regulieren.

    Vollgepackt mit Nährstoffen

    Chia-Samen sind tatsächlich wahre Nährstoff-Bomben. Sie enthalten zum Beispiel jede Menge Ballaststoffe, Omega-3-Fettsäuren und Proteine.

    1. Ballaststoffe. Das sind Moleküle, die vom Menschen nicht verdaut werden können. Trotzdem sind sie sehr wichtig für die Gesundheit des Darms. Sie halten die Verdauung in Schwung und unterstützen die nützlichen Bakterien im Dickdarm. Auch beeinflussen sie den Cholesterinhaushalt und den Zuckerstoffwechsel  positiv.
    2. Omega-3-Fettsäuren. Omega-3-Fettsäuren, wie die α-Linolensäure, sind wichtig für das Herz-Kreislaufsystem, den Blutfettspiegel und das Gehirn. Das Verhältnis der Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren in Chia-Samen gilt als sehr gesund.
    3. Proteine. Sie erfüllen unzählige Funktionen im Körper. Sie dienen zum Beispiel als Baustoff für Muskeln oder als Signalmolekül.

    Langzeitwirkung nicht untersucht

    Soweit so gut, doch leider zählen Chia-Samen in der Europäischen Union zum Novel Food. In diese Kategorie fallen Lebensmittel, die erst seit ein paar Jahren in der Europäischen Union verzehrt werden. Für die Samen fehlen deshalb Langzeitstudien, die negative Effekte der Lebensmittel bei langjähriger Einnahme untersuchen. Zur Sicherheit empfiehlt die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit deshalb, pro Tag höchstens 15 Gramm Chia-Samen zu essen. In diesen Mengen decken die Chia-Samen nur rund 15% des täglichen Ballaststoffbedarfs und 6% des Proteinbedarfs. Durch den Gehalt der α-Linolensäure von 2,7 Gramm wird der tägliche Bedarf von etwa 1,3 Gramm jedoch auch so gedeckt.

    Ergänzung für den Speiseplan

    Auch wenn Chia-Samen eine wertvolle Bereicherung für den Speiseplan sind: Um den täglichen Nährstoffbedarf zu decken, sind Chia-Samen nicht notwendig. Ausreichend Ballaststoffe, Proteine und Omega-3-Fettsäuren sind auch in einer ausgewogenen Ernährung mit heimischen Lebensmittelnenthalten. Eindeutige Studien, die die Wirkung der Chia-Samen auf den Cholesterin-Spiegel oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen untersuchen, fehlen bisher. Da die enthaltenen Nährstoffe in anderen Lebensmittel positiv wirken, geht man von aber von der gleichen gesundheitlichen Wirkung in den Chia-Samen aus.

    Chia-Samen stammen außerdem häufig aus dem Ausland und haben lange Transportwege hinter sich. Hin und wieder werden Samen gefunden, die stark mit Pestiziden oder Schimmelpilzen belastet sind. Eine heimische Alternative zu den exotischen Samen sind Leinsamen: Sie enthalten fast genauso viele Nährstoffe, werden jedoch in Europa angebaut und sind noch dazu günstiger.

    Quellen: Deutsche Apothekerzeitung, Bundeszentrum für Ernährung, Verbraucherzentrale, Elmadfa und Leitzmann: Ernährung des Menschen, utb, 2019

    02.07.2021 | Von: Marie Schläfer; Bild: Soyka/Shutterstock.com