Gesundheitsthemen

Magnesium

Abkürzung: Mg

Magnesium ist ein lebensnotwendiger Mineralstoff. Er wird vom Körper nicht selbst hergestellt, sondern muss über die Nahrung aufgenommen werden. Im Körper ist Magnesium am vielen Stoffwechselreaktionen beteiligt, die für die Muskulatur, die Blutgerinnung oder auch den Kalziumstoffwechsel sehr wichtig sind. Auch für die Freisetzung von Hormonen ist Magnesium wichtig.

Vorkommen

Magnesium ist in den meisten tierischen oder pflanzlichen Lebensmitteln enthalten. Besonders gute Quellen sind Vollkornprodukte, Nüsse oder Hülsenfrüchte. Sogar Leitungswasser mit hoher Wasserhärte enthält viel Magnesium.

Gute Magnesium-Lieferanten sind zum Beispiel:

  • Mandeln: 170 Milligramm/100 Gramm
  • Haferflocken: 135 Milligramm/100 Gramm
  • Linsen: 130 Milligramm/100 Gramm
  • Spinat: 60 Milligramm/100 Gramm
  • Rindfleisch: 25 Milligramm/100 Gramm

Nährstoff-Bombe für Zwischendurch: Eine kleine Handvoll Mandeln enthält 30 Milligramm Magnesium und viele andere Mineralstoffe und Vitamine.
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Bedarf

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt als Richtwert für die tägliche Magnesiumzufuhr:

  • Erwachsene (25-65 Jahre): 300-350 Milligramm/Tag
  • Jugendliche und junge Erwachsene (13-24 Jahre): 310-400 Milligramm/Tag
  • Kinder (10-13 Jahre): 230-250 Milligramm/Tag
  • Kinder (4-10 Jahre): 120-170 Milligramm/Tag
  • Kleinkinder (4 Monate - 4 Jahre): 60-80 Milligramm/Tag
  • Säuglinge (0-4 Monate): 24 Milligramm/Tag

Normalerweise brauchen Frauen etwas weniger Magnesium als Männer. Das ändert sich jedoch in der Stillzeit, hier brauchen sie fast 90 Milligramm mehr pro Tag. Auch bei körperlich sehr aktiven Personen, wie zum Beispiel Leistungssportler*innen, ist der Bedarf leicht erhöht.

Mangelerscheinungen

Ein zu niedriger Magnesiumgehalt im Blut zeigt sich in Muskelschwäche, Muskelkrämpfen, Taubheitsgefühle und Kribbeln in Armen und Beinen. Weniger auffällig, dafür aber gefährlich sind die Auswirkungen eines Magnesium-Mangels auf das Herz. Wird es nicht ausreichend mit dem Mineralstoff versorgt, drohen Herzrhythmusstörungen oder eine Herzschwäche. Neuere Forschungsergebnisse haben außerdem einen Zusammenhang zwischen einem Magnesium-Mangel und Bluthochdruck oder Osteoporose bei Frauen in der Menopause gefunden.

Ursachen eines Magnesium-Mangels:

  • Einseitige Ernährung: Junk-Food, das überwiegend aus raffinierten Fetten und Zucker besteht, enthält nur wenig Magnesium. Wer sich also einseitig und ungesund ernährt, ist häufiger von einem Mangel betroffen.
  • Chronische Erkrankungen des Magen-Darm-Trakts: Menschen, die unter Morbus Crohn oder Zöliakie leiden, nehmen oft nur wenig Nährstoffe aus der Nahrung auf.
  • Regelmäßiger Alkoholkonsum: Alkohol fördert die Ausscheidung von Magnesium über den Urin. Gleichzeitig ernähren sich Menschen, die viel Alkohol trinken, oft einseitig. Durch die erhöhte Ausscheidung und die verminderte Aufnahme sind Betroffene deshalb besonders gefährdet für einen Mangel.
  • Medikamente: Entwässernde Medikamente (Diuretika) oder Abführmittel führen zu einer vermehrten Magnesium-Ausscheidung und erhöhen die Wahrscheinlichkeit für einen Mangel.

Magnesium als Nahrungsergänzungsmittel

Nahrungsergänzungsmittel mit Magnesium sind als Pulver, Tablette oder Drink zu kaufen. Sie sind längst kein Geheimtipp unter Sportler*innen mehr. Viele Menschen, die von Wadenkrämpfen oder Muskelschwäche geplagt sind, setzten auf den Mineralstoff. Allerdings steckt hinter den Symptomen nur selten ein Magnesiummangel, denn wer gesund ist und sich vielseitig und ausgewogen ernährt, nimmt genug Magnesium auf. Eine große Studie der Cochrane-Collaboration zeigte, dass die Magnesium-Einnahme bei Senior*innen nicht vor den Krämpfen schützt. Um die Wirksamkeit bei Sportler*innen oder Schwangeren zu überprüfen, fehlen laut den Autoren noch weitere Studien. Bis dahin ist der Effekt nicht widerlegt, aber auch nicht bewiesen. Oft steckt hinter den Muskelkrämpfen aber auch eine andere Erklärung. Freizeitsportler*innen sind zum Beispiel oft von Muskelkrämpfen geplagt, die durch eine Überbelastung oder zu wenig Pausen verursacht werden. Statt Magnesium hilft hier Erholung. Wer häufig unter den Krämpfen leidet, lässt die Symptome trotzdem besser von der Hausärzt*in abklären.

Wer trotzdem Nahrungsergänzungsmittel einnehmen möchte, solle auf die richtige Dosierung achten. Um unangenehme Nebenwirkungen wie Durchfall und Übelkeit zu vermeiden, empfiehlt das Bundesinstitut für Risikobewertung maximal 250 Milligramm Magnesium pro Tag.

Sinnvoll ist die Einnahme von Nahrungsergänzungsmittel für Personen, die unter einem Mangel leiden oder einen erhöhten Bedarf haben. Dazu gehören zum Beispiel Stillende oder Leistungssportler*innen. Um Neben- und Wechselwirkungen zu vermeiden, empfiehlt es sich, vor der Einnahme den Rat der Hausärzt*in oder Apotheker*in einzuholen.

Überversorgung

Eine Überversorgung ist selten und tritt meist nur nach der Einnahme sehr hoch dosierter Nahrungsergänzungsmittel oder bei einer Nierenschwäche auf. Erste Anzeichen der Vergiftung sind Müdigkeit, gerötete Haut und ein unnormal langsamer Herzschlag. Im schlimmsten Fall steht die Atmung still.

Quellen: DGE; Verbraucherzentrale; Elmadfa und Leitzmann: Ernährung des Menschen, utb, 2019; Cochrane-Review; Marquardt: Ernährungsphysiologie der Nahrungsmittel, Lehmanns Media GmbH, 2014

Von: Sandra Göbel

Nahrungsergänzung im Blick: Appetithemmer

Sinn oder Unsinn?

Schnell und bequem abnehmen – so lautet das Versprechen vieler Appetithemmer. Doch wie gut funktioniert das und wie gefährlich sind die Mittel?

Appetithemmer – Was ist drin?

Wer einen Appetithemmer kauft, weiß oft nicht, was er bekommt. Denn als Appetithemmer wird eine große Gruppe verschiedener Nahrungsergänzungsmittel bezeichnet. Einige enthalten Pflanzenextrakte, zum Beispiel Guarana, Mate oder grünen Tee. In anderen stecken konzentrierte Wirkstoffe, zum Beispiel Koffein oder Pektin.

Mit Koffein zur Traumfigur?

Und auch wenn das Koffein nicht „pur“ enthalten ist – so versteckt es sich als Wirkstoff auch in Pflanzenextrakten wie „Guarana“ oder „Mate“. Es soll einerseits den Appetit hemmen und andererseits auch den Energieverbrauch steigern. Für diese Effekte gibt es zwar einige Hinweise, jedoch keine endgültigen Beweise.

Vorsicht ist bei Produkten aus dem Internet geboten, weil die Koffein-Dosen hier oft sehr hoch sind. Der in geringen Mengen harmlose Inhaltsstoff verursacht dann unangenehme Nebenwirkungen wie Übelkeit, Erbrechen oder Herzrasen. Im schlimmsten Fall und in sehr hohen Dosen ist Koffein sogar tödlich. Das Bundesinstitut für Risikobewertung empfiehlt deshalb, nicht mehr als 200 Milligramm Koffein auf einmal und maximal 400 Milligramm pro Tag aufzunehmen.

Wirklich gefährlich wird es aber, wenn Hersteller im Internet illegale Substanzen anbieten, etwa Dinitrophenol oder Sibutramin. Sie sind in Deutschland bereits verboten, weil sie für einige Todesfälle verantwortlich waren. Deshalb gilt: Finger weg von nicht vertrauenswürdigen Internetseiten.

Langfristig denken

Auch wenn die Wirkung vieler Appetithemmer noch nicht endgültig geklärt ist, eines haben haben sie alle gemeinsam: Sie wirken nur für die kurze Zeit, in der sie regelmäßig eingenommen werden. Oft gewöhnt sich der Körper an die Substanzen, sodass die Dosis für den gewünschten Effekt immer weiter erhöht werden muss. Wer langfristig sein Gewicht reduzieren möchte, setzt besser auf eine nachhaltige Umstellung der Ernährung ergänzt durch Sport und eventuell eine Verhaltenstherapie. Hilfe bei der Ernährungsumstellung gibt es in der Hausarztpraxis oder Apotheke. Viele Apotheken bieten eine Ernährungsberatung durch speziell geschulte Mitarbeiter*innen an.

Quellen: Verbraucherzentrale; Yen und Ewald 2012; Leitlinie Adipositas; Clark und Slavin 2013; Bundesinstitut für Risikobewertung; Legenbauer et al.: Info-Brochüre Ernährung, 2005, Springer

04.06.2021 | Von: Marie Schläfer; Bild: Albina Gavrilovic/Shutterstock.com